Brainfood, Powerfood, Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn super gezond. Ze hebben een pure smaak en een lekkere bite. Ideaal om mee te variëren zowel in traditionele Mexicaanse gerechten als in soepen en salades.
De bonen hebben een dikke vreesachtige structuur waardoor ze veel in vegetarische gerechten voorkomen.
Zwarte bonen worden op twee manieren verkocht. In blik, deze bonen zitten meestal in bonennat en zijn direct te gebruiken in de keuken. Of gedroogde bonen, deze variant is meestal het goedkoopst. Deze bonen moet je echter nog wel 8 uur weken voordat je ze kunt koken (en dat duurt ook nog 1,5 uur). Een blik is daarom veelal praktischer en deze bonen zijn net zo gezond.
Bonen zijn zo gezond en behoren tot brainfood, omdat ze veel vitamines, mineralen of antioxidanten.
Voedingsstoffen in zwarte bonen
Zwarte bonen bevatten net zo veel antioxidanten als blauwe bessen. Het gaat hierbij om anthocyanen. Behalve antioxidanten bevatten de bonen ook veel vitaminen. Zo bevat ze vitamine B1, B2, B5, B6 C en E.
Naast de vitamines zitten de bonen ook vol met mineralen, zoals calcium, magnesium, kalium, fosfor en ijzer.
Waarom is dit goed voor je hersenen
De anthocyanen in de bonen heeft heeft een positieve invloed op je hersenen en je geheugen.
Vitamine B1 is een essentiële vitamine voor de energievoorziening van je lichaam, de werking van je hartspier en je zenuwstelsel. Dit allemaal komt de werking van je hersenen ten goede.
De mineraal magnesium in zwarte bonen heeft je lichaam nodig voor de botopbouw, opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen. Deze mineraal is tevens van belang voor het goed functioneren (strekken en samentrekken) van spieren, zoals de hartspier.
Waar zijn zwarte bonen verder goed voor?
Zwarte bonen zijn zoals gezegd rijk aan eiwitten en vezels, hierdoor zijn ze ideaal als vervanger voor vlees. Het houdt je bloedsuikerspiegel op een gezond niveau, wat ontzettend belangrijk is voor voldoende energie gedurende dag. Zwarte bonen worden ook vaak door fanatieke sporters gebruikt vanwege de gedoseerde afgifte van koolhydraten. Ze leveren erg veel energie en zijn goed vullend.
Een lekkere recept voor kinderen
Wil je je kinderen een keer iets anders dan vlees voorzetten, maar zijn ze hier niet altijd voor in. Maak dan eens een zwarte bonenburgers, deze lijkt zoveel op een traditionele hamburger, dat ze veelal het verschil niet merken. Voor de burger heb je naast de bonen, havermoutvlokken, feta en wat kruiden nodig
Brainfood, Broccoli, Powerfood
Broccoli is in menig huishouden een populaire groente, en dat is niet voor niets. Het is is smaakvol, erg gezond en veelzijdig. Het staat echt bovenaan de lijst met supergroenten en zou zeker altijd één keer per week op het menu moeten staan.
Broccoli is familie van de bloemkool en lijkt hier ook veel op. Maar van dichtbij zijn er toch duidelijke verschillen. Zo groeit het broccoli bloemhoofd een stuk minder compact, met grotere, meer afzonderlijke roosjes. Van broccoli worden de nog gesloten bloemknoppen gegeten.
Het koken van deze groente is veruit de meest gebruikelijke bereidingswijze. Maar je kunt het ook rauw eten. Het zacht stomen levert echter de meeste gezondheidsvoordelen
Voedingsstoffen
Brocolli bevat veel goede voedingstoffen, het wordt niet voor niet powerfood genoemd. Zo bevat het ondermeer vezels, vitamine C, vitamine K, ijzeren kalium. Tevens bevat het ook meer eiwitten dan de meeste andere groenten.
Waarom is dit goed voor je hersenen?
De vitamine K in broccoli is goed voor de ontwikkeling van cognitieve vaardigheden en het functioneren van je brein. Bovendien zit er een hoop glucosinolaat in wat er voor zorgt dat neurotransmitters in je hersenen minder snel afbreken.
Waar is broccoli verder goed voor?
- Goed voor je weerstand
De Betacaroteen is goed voor je weerstand en wordt door je lichaam omgezet in vitamine A. Dit is onder andere goed voor je gezichtsvermogen, huid en haar .
- Het is goed voor je botten
Het heeft niet alleen een gunstige invloed op je kraakbeen, maar ook op je botten. Dit komt omdat deze groente veel vitamine K bevat, naast calcium en fosfor. Vitamine K werkt hierbij als een soort activator, waardoor het vitaminen en mineralen effectiever laat werken. Calcium stimuleert de aanmaak van botweefsel en fosfor is de tegenhanger van calcium: beide zijn nodig voor het beste effect. En broccoli heeft het allemaal.
- Broccoli beschermt de longen
De Sulforafaan helpt om schadelijke bacteriën uit je longen te verwijderen. Het beschermt je longen en luchtwegen en kan ontstekingsreacties voorkomen.
Leuke recepten voor kinderen
Broccoli kun je gewoon koken of nog beter stomen en met aardappels en vlees eten of er een lekkere ovenschotel mee maken. Wil je je kind vaker broccoli laten eten maak dan eens een smoothie met broccoli, lekker met banaan en amandelmelk, zo is deze heerlijk zoet en heel voedzaam.
Brainfood, Chocolade, Powerfood
Chocolade is een mengsel van cacaopoeder, cacaoboter en suiker. Rauwe cacao heeft een hoog gehalte aan flavanolen, antioxidanten. Pure chocola is gezonden dan melk en witte chocola. Dit komt door het gehalte cacao wat er in zit. In witte chocola zit nauwelijks cadeau.
Rauwe chocola (raw chocolate) is het gezondst. Deze chocolade bevat veel cacao. De bonen zijn niet gebrand, maar koud gemalen, waardoor de gezonde stoffen beter bewaard zijn gebleven. Ook zijn er geen suiker en andere smaakmakers aan toegevoegd. En dat proef je ook.
Wanneer je wilt weten of pure chocolade de gezondheidsvoordelen van pure chocola bevat, checken dan of het voor meer dan 70% uit cacao bestaat. De gewone chocola uit de supermarkt is vaak niet gezond, deze zit bomvol met suiker!
Belangrijke voedingsstoffen in chocolade
Chocolade gemaakt van het zaad van de cacaoboom, is het één van de beste bronnen van antioxidanten op aarde.
In rauwe cacao zitten ook enorm veel essentiële vitamines, mineralen en gezonde vetten, zoals grote hoeveelheden zink, ijzer, chromium, koper, mangaan, magnesium, zwavel, vitamines A, B1, B2, C, D, E en P, omega-6 vetzuren , tryptofaan en serotonine.
Waarom is chocolade goed voor je hersenen?
Pure chocola is zeer rijk aan magnesium en antioxidanten. Magnesium verhoogt onze hersencapaciteit, verbetert de bloedcirculatie, is het spierontspannend en tevens de meest krachtige stressbestrijder van alle mineralen.
De flavonol in chocola verbetert de verbindingen tussen de hersencellen. En de kleine doseringen cafeïne in chocola verbeteren de alertheid zonder het stressniveau te verhogen.
Waar is cacao verder goed voor?
Pure chocolade bevat de stof fenylethylamine. Deze stof zit ook in de hersenen. Mensen die vaak neerslachtig of depressief zijn, hebben waarschijnlijk een tekort aan deze stof. Het eten van chocola kan daarom helpen je beter te voelen.
De Antioxidanten in cacao geven een enorme boost aan je immuunsysteem en gaan de strijd aan met vrije radicalen in ons lichaam, waardoor cel mutatie wordt bestreden en voorkomen.
Cacao is goed voor je bloeddruk en cholesterol. Het verlaagd je bloeddruk, lichaamsvetpercentage en cholesterol.
Gezonde recepten voor kinderen
Cacao poeder is de gemalen versie van de cacao boon en is makkelijk te nuttigen in allerlei soorten zuivelproducten, smoothies en dranken. Chocomelk is onder kinderen natuurlijk er geliefd. Maak deze met amandelmelk. Deze melk is licht verteerbaar, bevat geen verzadigde vetten en is zeer rijk aan eiwitten. Een chocolade cake is ook altijd een succes bij kinderen.
Brainfood, Noten, Powerfood
Noten groeien aan bomen en zijn droge vruchten, omhuld door een vruchtwand. Dit is een harde, houtachtige dop, waar meestal één noot in zit. Noten zijn er in vele soorten en maten. Veel gegeten noten zijn, amandelen, cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten. Pinda’s zijn eigenlijk geen noten, maar peulvruchten. En amandelen zijn officieel fruit. Maar toch worden pinda’s en amandelen vanwege hun eigenschappen vaak tot noten gerekend.
Het eten van nootjes doet veel goed voor je hersenen, echter zijn niet alle soorten hierin gelijk. Er is een flinke variatie in gezondheidsvoordelen per noot. Maar we beperken ons hier tot de algemene voordelen die de verschillende nootjes bieden.
Belangrijke voedingsstoffen
Noten bevatten allemaal eiwitten, veel voedingsvezels, onverzadigde vetten, vitamine B, E en magnesium, allemaal belangrijk voor onze hersenfunctie. Walnoten zijn het best voor je hersenen. Deze hebben een hoge concentratie DHA, een type omega-3-vetzuur.
Amandelen en hazelnoten zijn twee van de meest geconcentreerde bronnen van Vitamine E.
Waarom zijn ze goed voor je concentratie
De essentiële vetzuren in noten en dan met name DHA is een belangrijkste bouwstenen van de membraan van de hersencellen rondom de zenuwen. Deze essentiële vetzuren verhogen de vloeibaarheid van de membraan, wat de prikkelgeleiding, de signaaloverdracht en zo de informatieverwerking, bevordert. Super natuurlijk voor het jonge brein van kinderen.
Waar zijn noten verder goed voor
- De Vitamine E in een noot draagt bij in het gezond houden van cognitieve functies
- Kinderen die een gebrek hebben aan vitamine B kunnen zich moe en lusteloos voelen en zich slecht concentreren. Middels nootjes kun je dit op een natuurlijke manier aanvullen.
- Nootjes geven je een energieboost
- Vanwege de vezels is een noot goed voor je darmen
- Nootjes zitten vol met de mineralen zink, magnesium, koper en selenium wat goed is voor je immuunsysteem
- Cashewnoten zijn goed voor je humeur, ze helpen ook bij depressiviteit. Daarnaast bevatten ze anti-oxidanten die stress tegengaan.
Lekkere recepten voor kinderen
Je kunt kinderen natuurlijk gewoon een handje nootjes meegeven in hun broodtrommel. Maar jonge kinderen en nootjes vind ik toch wat eng. Voor de kinderen maak ik daarom geregeld notenkoekjes. Met wat walnoten en amandelmeel heb je in no time een paar heerlijke gezonde koekjes gebakken.
Brainfood, Powerfood, Zalm
Vis is denk ik het bekendste brainfood en dat is niet onterecht. In vis zijn verschillende belangrijke voedingsstoffen te vinden waar veel mensen een tekort aan hebben. Vette vis, zoals zalm scoort hierbij goed. Zalm is heel veelzijdig. Je kunt het bakken, pocheren, grillen, frituren of er een smakelijke ovenschotel van maken.
Het wordt aangeraden om 2 keer per week vis te eten, waarvan een keer vette vis.
Belangrijke voedingsstoffen in zalm
Vette vis is zeer rijk aan omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de zenuwen, ogen en hersenen. Deze vetzuren kunnen we niet zelf aanmaken en moeten dus uit ons eten komen.
Naast het feit dat Zalm een super bron van omega-3-vetzuren is, bevat hij veel magere eiwitten en is belangrijk voor de aanmaak van vitamine D
Waarom is zalm goed voor je concentratie?
De omega3 in vette vis is een onverzadigd vet dat helpt om je beter te kunnen concentreren. Zalm bevat tevens de vitamine A en D. Vitamine D heb je in de winter extra nodig in je voeding. Je kunt het dan te weinig uit het zonlicht halen. Een vitamine D-tekort kan onder andere leiden tot vermoeidheid, zwakke botten en spieren, spier en gewrichtspijn of soms depressieve gevoelens.
Waar is het verder goed voor?
De gezonde visvetten hebben een positieve werking op je hart. De vetten hebben namelijk een regulerende werking op je hartritme. Dit leidt tot een kleinere kans op een hartstilstand. Daarnaast kan omega 3 helpen je cholesterol te verlagen
De omega 3 in zalm zorgt er tevens voor dat je huidcellen vocht blokkeren. Dit heeft als gevolg dat de collageen beter geproduceerd wordt en de elasticiteit van je huid toeneemt.
Lekkere recepten voor kinderen
Het is belangrijk om kinderen vanaf jonge leeftijd vis te leren eten, omdat vis voedzaam is.
Zorg dat je een paar makkelijke vis recepten hebt die toegankelijk zijn voor kinderen. Bijvoorbeeld vispasta‘s. Mijn favoriet is spaghetti met zalm. Naast de zalm, gaat hier verder nog een uitje, knoflook, spinazie en wat kruidenkaas in.
Meer kind vriendelijke recepten met zalm
Powerfood, Spinazie
Een goede inname van vitaminen en mineralen draagt bij aan betere leerprestaties van kinderen. Groente bevat veel vitaminen en mineralen. Daarom is het belangrijk om een kind te stimuleren dagelijks voldoende groente te eten. Vanwege de grote voordelen van spinazie is het raadzaam om regelmatig spinazie te eten. Spinazie kan rauw worden gegeten als onderdeel van bijvoorbeeld een salade, en het kan ook worden gekookt of geroerbakt. Waarom is spinazie goed voor concentratie?
Belangrijke voedingsstoffen in spinazie
Spinazie bevat veel ijzer, foliumzuur en vitamine B6. Het ijzergehalte in het bloed of eigenlijk het gebrek er aan beïnvloedt je vermogen om je te concentreren.
Spinazie bevat tevens de vitamine K, A en C, evenals, mangaan, magnesium, kalium en calcium. Het is ook een goede bron van eiwitten.
Bladspinazie is extreem rijk aan voedingsvezels, waarvan 70% onoplosbare vezels en 30% oplosbaar.
Waarom is spinazie goed voor concentratie
Popeye was ijzersterk omdat hij zo veel spinazie at. Zo doet de tekenfilm vermoeden. Maar spinazie doet ook wonderen voor je hersenen. Spinazie zit vol met antioxidanten en vitamine B, die je helpen met focussen en je hersenen beschermen. Tevens bevat groene bladgroenten foliumzuur, dat ook de mentale helderheid bevordert. Hoe groener een bladgroente is, hoe beter.
Waar is spinazie verder goed voor
Behalve dat spinazie goed is voor je hersenen en concentratie heeft het meer positieve effecten.
- Spinazie is een rijke bron van bètacaroteen, luteïne en xantheen, welke allemaal goed zijn voor het gezichtsvermogen;
- Groene spinazie bevat veel chlorofyl en houd hierdoor het lichaam schoon;
- Spinazie versterkt de spieren. Het co-enzym Q10 in spinazie is een antioxidant. Dit speelt een belangrijke rol bij het versterken van de spieren, vooral de hartspier die voortdurend bloed naar alle delen van het lichaam pompt;
- Spinazie vermindert ontsteking. Er zijn veel ontstekingsremmende stoffen in spinazie aanwezig. Spinazie is daarmee een van de krachtigste groenten als het gaat om het verminderen van ontstekingen door het hele lichaam.
Lekkere recepten voor kids met spinazie
Kinderen en spinazie… het blijft vaak lastig combinatie. Dit is zo jammer want spinazie is super gezond. Maar gezond en groen zijn geen goede combinatie! Kinderen zijn daarentegen dol op pannenkoeken. Daarom is een favoriet gerecht hier in huis spinazie pannenkoeken. Deze maken we met verse spinazie, zelfrijzend bakmeel, eieren en melk.
