Onze hersenen zijn belangrijk voor het besturen van ons lichaam. Beweging, gevoel, gedrag en dingen als lichaamstemperatuur, hartslag, ademhaling en bloeddruk worden hier geregeld. Ook zijn je hersenen belangrijk voor geheugen, bewustzijn en emoties. Ons brein is daarmee één van de belangrijkste organen van ons lichaam. De invloed van voeding op de hersenen is groot. In dit blog vertellen we je meer over welke voedingstoffen belangrijk zijn en waarom.
Vetten
Vetten zijn super belangrijk voor het functioneren en opbouwen van onze hersenen. Hersenen bestaan voor bijna 60% uit vetten. Maar dat zijn niet zomaar vetten, want het is belangrijk dat de vetten in het lichaam wel in de juiste verhouding beschikbaar zijn. Je stemming, concentratie, geheugen, het vermogen om informatie op te nemen en onze intelligentie zijn sterk afhankelijk van vetten.
Verzadigde vetten zijn in grote hoeveelheden niet gezond. Ons voedingspatroon is tegenwoordig echter erg ‘verzadigd’. In veel producten zitten te veel verzadigde vetten en soms zelfs transvetten, wat niet alleen een desastreuze invloed heeft op ons lichaam in het algemeen, maar ook op het functioneren van de hersenen.
Het is dus belangrijk om enkelvoudig onverzadigde vetten binnen te krijgen. Deze Omega-3 vetten kun je onder andere vinden in vis, visolie en lijnzaad. Omega-3 zorgt er voor dat het hersenmembraan vloeibaar blijft en dat de communicatie in de hersenen op een efficiënte manier blijft functioneren. Als we het hebben over de invloed van voeding op de hersenen mag ook vis en visolie niet ontbreken. Hierin vind je de vetzuren DHA en EPA Deze vetzuren zijn ook erg belangrijk voor je hersenen en heeft veel invloed op het leervermogen en het geheugen. Daarnaast zijn deze vetzuren van groot belang voor de ontwikkeling van de hersenen bij kinderen en ongeboren baby’s.
Al onze lichaamscellen hebben energie nodig in de vorm van glucose. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat alle cellen worden voorzien van de juist brandstof. Als er glucose in het bloed zit, zal er extra insuline aangemaakt worden om deze te transporteren naar de cellen die dit nodig hebben.
Er is dan ook een duidelijk verband tussen het functioneren van je hersenen en je bloedsuikerspiegel. Om de hersenen goed te kunnen laten functioneren is een stabiel bloedsuikerspiegel van groot belang.
Een te lage bloedsuikerspiegel zal zorgen voor minder energie, en dus voor minder activiteit van de neuronen. Je hersenen doen het dan nog wel, maar een paar flinke versnellingen lager. Dit komt de leerprestaties van kinderen en hun concentratie niet ten goede.
Een bloedsuikerspiegel die regelmatig te hoog is, zal zorgen voor een constante overproductie van insuline. De lichaamscellen, en dus ook de hersencellen, kunnen hierdoor ongevoelig worden voor de insuline, waardoor de opname van de Glucose door de cel niet meer plaats kan vinden. Wat kan leiden tot diabetes.
Vitamines en mineralen
Het brein is een ontzettend gevoelig orgaan. Bij een minimaal tekort aan bepaalde vitamines of mineralen, dan zullen de hersenen hier direct op reageren door minder goed te functioneren. Dit gebeurt voordat er fysieke klachten optreden. Het brein kan normaal doorgaan, maar functioneert niet optimaal.
Voeding heeft een grote invloed op de gezondheid van onze hersenen. Een kind heeft voor een goede ontwikkeling van zijn brain bepaalde voedingsstoffen nodig. Voedingsstoffen hebben een grote invloed op het concentratie vermogen van kinderen. Wist je dat voldoende eiwitten de leerprestaties kunnen verbeteren en dat water noodzakelijk is om alert te blijven. Voedingsstoffen en concentratie zijn nauw aan elkaar verbonden
Vitamine B-6, B-12, omega 3, foliumzuur en L-Theanine zijn vooral belangrijk voor de hersenstofwisseling. Tekorten aan deze vitaminen kunnen een negatieve invloed hebben op je geheugen en concentratie.
Vitamine B6
Vitamine B6 speelt een belangrijke rol speelt bij de stofwisseling. Het is nodig om voedingsstoffen om te zetten in een vorm die bruikbaar is voor je lichaam. Dit heeft naast effect op het concentratieniveau ook effect op de groei, bloedsomloop, immuunsysteem en je zenuwstelsel. Met name de hersenstofwisseling profiteert van de inname van vitamine B6.
Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en andere graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en melkproducten zoals kaas bevatten ook vitamine B6, maar in kleinere hoeveelheden.
Wanneer je te weinig vitamine B6 binnen krijgt, kun je last krijgen van ontstekingen van de tong en de huid, depressies, verwardheid, vermoeidheid, bloedarmoede, een verminderde weerstand en zenuwaandoeningen. Een teveel is ook niet goed. Je kunt dan problemen krijgen met je zenuwstelsel.
Vitamine B12
Vitamine B12 komt voornamelijk uit dierlijke producten. Deze vitamine zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen, welke zorgen voor het zuurstoftransport in het lichaam. Dit heeft dus een direct effect op je fitheid. Daarnaast draagt vitamine B12 evenals vitamine B6 bij aan een goede werking van het zenuwstelsel en de hersenstofwisseling.
Een vitamine B12-tekort leidt tot een vorm van bloedarmoede. Dit geeft klachten als vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst en een gebrek aan eetlust. Een tekort aan vitamine B12-tekort kan tevens je zenuwstelsel aantasten en mogelijk problemen met je geheugen veroorzaken. B12 zit onder andere in kaas, eieren, vis en melk
Omega-3 is een belangrijke bouwsteen van de hersenen. Het komt van nature voor in vissen en algen. Omega-3 vetzuren zijn meervoudig, onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren maken de wand van een cel als het ware soepel, waardoor prikkels in de hersenen beter en sneller worden doorgestuurd. Deze snelle communicatie tussen cellen ondersteunt je concentratievermogen.
Foliumzuur
Foliumzuur (of vitamine B11) zijn tijdens de zwangerschap erg belangrijk. Deze stof wordt echter niet door je lichaam zelf aangemaakt. Je krijgt deze dus alleen binnen via voeding. Bij een gebrek aan foliumzuur ontstaan er geheugenproblemen en wordt je emotioneel labieler en prikkelbaarder. Bronnen van foliumzuur zijn onder andere asperges, wortelen, bladgroenten, peulvruchten en knollen.
L-Theanine
Het aminozuur L-Theanine is een natuurproduct dat je kan ondersteunen bij een combinatie van stress en concentratieproblemen. Het zit in thee, meer in groene dan in zwarte thee, maar nog meer in witte thee.
L-Theanine zorgt voor een ontspannen gemoedstoestand, maar maakt je niet slaperig of suf. Het zorgt zelfs voor mentale alertheid. De stof helpt bij de aanmaak van dopamine en serotonine. Dit zijn neurotransmitters welke verantwoordelijk zijn voor de uitwisseling van informatie tussen zenuwcellen. Door inname van L-Theanine werkt deze informatie-uitwisseling beter en sneller. Dit stimuleert je hersenen en draagt daardoor bij aan een verhoging van je concentratieniveau.
Kinderen met plezier groenten laten eten kan soms best een hele opgave zijn. En dat terwijl groenten van essentieel belang zijn voor goede ontwikkeling van kinderen. Vaak verstoppen we groente in gerechte om zo toch maar zoveel mogelijk groente naar binnen te krijgen bij onze koters. Voor alle moeilijker (en ook makkelijke) eters is er nu Spoony.
Wat is spoony
Met Spoony eten kinderen met plezier méér groenten. Kinderen zouden dagelijks minimaal 150 gram groente moeten eten. Spoony helpt je om kinderen meer groenten te laten eten. Dit doen ze op verschillende manieren. Met verschillende spelletjes leren ze kinderen over groente, hoe het smaakt, waar het vandaan komt en waarom het belangrijk is dat ze het eten. Er zijn vrolijk doe het zelf pakketten om samen te koken en kant en klare gemaksproducten voor als je minder tijd hebt..
Doe-het-zelf pakketten
Met de Spoony Doe-het-zelf pakketten maken je kinderen zélf gezonde groenten tussendoortjes. Bijvoorbeeld superlekkere kwarkbolletjes. De bolletjes zitten bomvol wortels, volkorenmeel en zonder geraffineerde suikers. Het pakket bevat Spoony suikervrije bakmix, wortel, rozijnen en een kindvriendelijk recept met veel illustraties. Je behoeft enkel de kwark toe te voegen. Mede door de illustraties begrijpen ook jonge kinderen goed hoe je het recept moet maken. Er is ook een pakket om supergezonde pizza’s te maken, bomvol groenten, vezels en vitaminen! Het pakket bevat kant-en-klare rode bietjes, Spoony volkoren pizzamix, paprika, tomaat, tomatenpuree en een kindvriendelijk recept met wederom mooie illustraties. Alleen de kaas en een ei moet je zelf nog toevoegen.
Op de site van spoony kun je zien welke doe het zelf pakketten er nog meer zijn.
Kant en klaar producten
Wil je je kind een gezond tussendoortje geven dan heeft spoony ook verschillende leuke producten die verantwoordt zijn. Bijvoorbeeld knapperige dipstokjes met 25% rode biet. Door de groenten en het volkorenmeel zijn ze niet alleen superlekker, maar ook nog eens vol met vezels. Of ovengebakken wafeltjes bomvol wortel. Of wat denk je van een Slurp Soep. Uit deze vrolijke verpakking slurpen kinderen met gemak 160 gram verse, biologische groenten naar binnen. Onderweg, op school of in de sportkantine – met deze soep ’to go’ kun je er weer even tegenaan en zit de dagelijks benodigde groenten er ruimschoots in. Je maakt ‘m eenvoudig warm in heet water of de magnetron en je kunt ze een jaar in de vriezer bewaren.
Eten en kinderen, dat gaat niet altijd even goed samen. Veel ouders worstelen met de vraag wat is goed voor mijn kind, wat heeft hij nodig. En vaak is onbekend hoeveel invloed voeding heeft op de gemoedstoestand en het gedrag van een kind. In het boek de schrijf van Fief van Cecile Scheele geeft Nelleke van Uden antwoord op deze vragen.
Altijd maar presteren
Veel kinderen lopen op hun tenen. Ze moeten zo veel, ze komen steeds meer onder druk te staan op steeds jongere leeftijd. De prestatiedruk op scholen is groot. Kinderen weten vaak heel goed op welk niveau ze cognitief zitten (zwak, gemiddeld of sterk). Ze worden vaak beloont om hun resultaat niet op de inspanning. Volgens Nelleke zijn de verschillen in ontwikkeling op jonge leeftijd groot. De angst om te falen wordt groter. En dat kan weer effect hebben op hun eetgedrag. Ze worden emotie-eters en eten wordt comfortfood. Je kunt je kind al jong ervoor behoeden om een emotie-eter te worden. Geeft bijvoorbeeld geen snoepje of koekje wanneer je kind gevallen is en pijn heeft. Dan leert een kind dat je pijn verzacht met voedsel. En daar is voedsel niet voor bedoelt.
Invloed darmen op hersenen
Kinderen projecten veel op hun buik. Ze kunnen oorpijn hebben en wijzen naar hun buik. De buik is heel gevoelig. De buik is gevoelig en een graadmeter in hoe we ons voelen. Als we ons slecht voelen, gaan we slecht eten, aldus Nelleke. Maar het is ook andersom. De darmen beïnvloeden ook de hersenen. Ongezond eten beïnvloed onze gemoedstoestand. Daarvan zijn ouders zich vaak niet bewust. Onze darmen zijn ons brein. Dit komt doordat darmenbacteriën een enorme hoeveelheid neurotransmitters afscheiden. Deze signaalstoffen komen via de bloedbaan in de hersenen. Een belangrijke neurotransmitter is serotonine. Als deze te laag is kan een kind last krijgen van slapeloosheid, angstgevoelens of zelf depressie. Als je bedenkt dat ongeveer 95% van de totale hoeveelheid serotonine in je darmen wordt aangemaakt, kun je begrijpen dat de darmflora van grote invloed is op de hersenen.
Tips uit de praktijk
Wanneer je een moeilijk eten kind hebt, wordt er een machtsstrijd uitgevochten, maar daar wil je als ouder juist van wegblijven. Heb daarom niet te hoge, romantische verwachtingen van de avondmaaltijd. Na een drukke dag werken, gezellig ontladen tijden het avondeten met je gezin. Natuurlijk willen we dat wel en beginnen we met de beste intenties. Deze hoge verwachten maken vaak dat een kind nog minder zin heeft om zijn bord lekker op te eten. Dit leidt tot een emotionele climax. Om dit te voorkomen kun je ervoor zorgen dat je kind gedurende de dag al de belangrijkste voedingsstoffen binnen heeft gekregen. Dan is het avond eten mooi meegenomen. Een andere tactiek kan zijn om je kind actiever te betrekken bij het kookproces, dan gaan ze eten leuker vinden. Het is belangrijk om je kind vanuit een intrinsieke motivatie te leren genieten van eten. Leer je kind dat goed eten belangrijk is voor zijn gezondheid.
Wil je meer weten over wat gezond eten is, lees dan het boek de Schrijf van Fief, een prachtig en complet handboek over gezonde voeding voor kinderen
Elke kind is anders en dat geldt ook voor hun eetgewoonte. Dus echte kidsproof recepten bestaan er niet. Maar er zijn wel wat veel gehoorde opmerkingen of uitdagingen als het gaat om kinderen en gezond eten. Zo is menig kind een held in het in no time vinden een stukje groente in de pastasaus.
Voor ons zijn kidsproof recepten, recepten die gezond zijn en niet al te veel strijd op leveren aan tafel. Menig kind is over iets nieuws niet enthousiast. En hanteert het motto: “wat de boer niet kent dat een ik niet”. Maar wanneer ze een kidsproof recept hebben geproefd willen ze dit ook nog wel een tweede keer eten.
Enkele criteria welke wij hanteren waar recepten aan moeten voldoen zijn:
Er zit veel groente in
Er is voornamelijk gebruik gemaakt van zoveel mogelijk verse en onbewerkte producten
De recepten kunnen zowel vlees of vis bevatten, maar mogen ook vegetarisch zijn.
Geen of zo min mogelijk toevoegingen van (geraffineerde) suikers
De recepten die niet te scherp zijn of gekruid
Er zit uiteraard geen alcohol in zit
Andere kinderen vonden de recepten ook lekker
Het helpt altijd als de gerechten er aantrekkelijk uit zien. Door het kleur gebruik of doordat ze lijken op een taart of stukje cake.
Kidsproof recepten kunnen zowel voor het ontbijt, lunch of avond eten zijn. Ook zijn we dol op gezonde tussendoortjes. En dan tussendoortjes die kinderen ook graag willen eten. De recepten die wij met je delen hebben we allemaal zelf uitgeprobeerd.
Niet iedereen is gezegend met kinderen die alles eten en graag nieuwe dingen willen uitproberen. Toch willen we allemaal dat onze kinderen gezond en gevarieerd eten. Daarnaast willen we ook graag dat het gezellig is tijdens het eten en er geen strijd is aan tafel.
Als je kind bijna niets lust, wil dit echt niet zeggen dat dit altijd zo zal blijven. Pas na gemiddeld tien keer proeven, herkennen en waarderen kinderen een nieuwe smaak. Een kwestie van blijven aanbieden en geduld hebben dus. Daarom 8 ultieme tips om jouw kinderen aan het eten te krijgen.
1. Gezamenlijk eten
Het is niet altijd gemakkelijk als de kinderen er ook nog een druk sport schema op na houden. Maar probeer zo veel mogelijk samen met de kinderen te eten. Aan tafel, zonder afleiding van bijvoorbeeld de televisie of de telefoon. Al eten ze maar een klein bordje. Zien eten doet eten.
2. Kleed het eten leuk aan
Het eten moet niet alleen smakelijk zijn, de presentatie is ook heel belangrijk. Kleed het eten leuk aan als het er niet in wil. Een leuke lepel, een mooi bord of eten in een leuke vorm. Maak bijvoorbeeld een gezicht van het eten
3. Alles proeven
Laat kinderen van alles proeven. Op deze manier proeven ze toch elke keer van het eten dat ze niet lekker vinden. Het aanleren van nieuwe smaken kost tijd. Door veel te oefenen zal een kind vanzelf een nieuwe smaak aanleren. Blijf daarom ook eten aanbieden wat een kind in eerste instantie niet lekker vindt.
Dat klinkt makkelijker dan het soms is. Dus onderhandel, geef aan dat ze niet alles op hoeven te eten maar dat we wel van alles een heel klein beetje moeten proeven. Al is het maar één hapje. Het zal helpen om zo kinderen aan het eten te krijgen.
Laat kinderen meehelpen met de boodschappen doen of het koken. Op deze manier enthousiasmeer je kinderen voor het eten. Kinderen vinden het bijna altijd leuk om te helpen met koken. Ze leren dan veel en als je het samen gemaakt hebt, gaan ze het ook sneller proeven. Afhankelijk van de leeftijd van een kind kun je ze kleine dingen laten doen. Zo kun je kleine kinderen al een ei laten pellen of iets laten mengen.
5. Houd het gezellig aan tafel
Wil een kind iets niet eten en laat hij dit duidelijk merken? Eet zelf rustig verder en houd de sfeer ontspannen. Wanneer je geen aandacht aan het gedrag van een kind geeft, pakt hij mogelijk ineens zelf zijn bord weer om een paar happen te eten. En zo niet? Bied dan af en toe een hapje aan. En prijs je kind als hij dat hapje neemt. Op deze manier maak je van samen eten weer een gezellig, sociaal moment.
6. Geen tussendoortjes naar 16 uur
Let er op dat je vlak voor het eten geen tussendoortjes meer geeft aan een kind. Ook calorierijke tussendoortjes zoals bepaalde fris of melkdranken kun je beter laten staan. Zo houdt een kind voldoende eetlust over voor gezonde voeding. Mocht een kind toch echt iets willen eten en wordt het huis anders te klein. Bied dan iets gezonds aan, bijv komkommer of tomaat.
7. Toetjes
De meningen zijn nogal eens verdeeld over toetjes. Deze moet je gewoon geven en niet gebruiken als straf of beloning. Maar wanneer een kind weet dat hij nog een lekker toetje krijg, zal hij minder snel geneigd zijn zijn eten op te eten. Yoghurt als toetje is hierbij een goed alternatief. Deze is gezond en voedzaam. Je kunt kinderen dan af en toe verrassen met een bijzonder toetje.
8. Complimenteer
Als kinderen hun bent hebben gedaan, ook al hebben ze niet opgegeten wat jij had gehoopt, geeft ze een compliment. Laat weten dat je het fijn vind dat ze tocht iets hebben geproefd. Door deze positieve benadering maak je er iets leuks van en motiveer je het eetgedrag van een kind.
Het belangrijkste is dat je er bij kinderen geen druk op legt. Ze voelen dit feilloos aan en dat maakt het vaak alleen maar moeilijker. Probeer het los te laten. Ik heb door de jaren heen gemerkt dat wanneer ik de bovenstaande tips toepas, het eten gezelliger werd en er uiteindelijk beter gegeten werd!
