Diner, Lunch for kids, Spinazie
Na de vakantie hebben we thuis zondag soep dag ingevoerd. In het weekend wordt er vaak wat meer gesnoept, dan doordeweeks, een gezonde vitamine rijke maaltijd om het weekend mee af te sluiten is dan niet verkeerd. Soep is altijd een makkelijke manier voor je kind om lekker veel groenten te eten. We zijn begonnen met spinaziesoep.
Naast groenten hebben we in deze soep ook spekjes toegevoegd, maar je kunt er ook ei of stukjes zalm toevoegen.
Als je soep over hebt of hem een dag van te voren hebt klaar gemaakt kun je deze in de koelkast bewaren. Het is wel belangrijk dat je restjes spinazie na de eerste bereiding snel laat afkoelen en in de koelkast bewaart, bij 4 °C. Zo krijgen bacteriën die nitriet produceren, minder kans om te groeien. Bewaar de soep niet langer dan 2 dagen in de koelkast.
Welke ingrediënten heb je nodig voor spinaziesoep?
Als je voor ongeveer vier personen soep wilt maken heb je de volgende ingrediënten nodig:
- 800 gram spinazie
- 2 teentjes knoflook
- 1 sjalot
- 250 gram spekjes
- 1 liter groentebouillon
- 150 gram kruidenkaas
- Een beetje kokosolie
Geur en kleur, doet (bijna) elk kind eten
Hoe maak je de spinaziesoep?
- Maak de spinazie goed schoon onder de kraan en laat deze uitlekken in een vergiet.
- Snij de sjalot en fruit deze in kokosolie in een grote hapjes pan tot ze glanzig zijn. Pers of snij de twee teentjes knoflook fijn en voeg deze bij de ui.
- Voeg de uitgelekte spinazie toe. Doe dit portie voor portie zodat de spinazie kan slinken.
- Warm de groentebouillon op (ik gebruik 2 bouillonblokjes op één liter water).
- Voeg de spinazie toe aan de groentebouillon en laat dit nog 2 minuten koken.
- Neem van het vuur en mix het met de staafmixer tot een gladde soep.
- Pak in de koekenpan de spekjes
- Voeg de spekjes en kruidenkaas toe
- Verdeel de soep over vier borden. Maak de soep op smaak met normale peper of cayenne peper en eventueel een snufje zout.
Eet smakelijk!
Waarom is deze spinaziesoep gezond?
Spinazie bevat veel vitamine en mineralen. Zo zit er in spinazie vitamine A, B1, B2, B6, B11, en C. De aanwezige mineralen in spinazie zijn ijzer, kalium, zink, natrium, magnesium, fosfor, calcium en koper. De percentages van deze vitamines en mineralen zijn hoog en helpen met het focussen en beschermen je hersenen . De antioxidanten in spinazie hebben tevens een sterke geneeskracht.
Probeer ook eens bloemkoolsoep met kaas, erg lekker en gezond!
Diner, Spinazie
Zelf ben ik dol op ovenschotels. Je kunt er alle kanten mee op en ze zijn goed van te voren klaar te maken. Super handig als je een avond wat minder tijd hebt om te koken. Deze ovenschotel met spinazie en kip staat hier geregeld op tafel en dat is niet voor niks. Er zitten namelijk een hoop belangrijke vitamine en mineralen in.
Vaak maak ik koolhydraat arme ovenschotels, maar ook daar kun je verschillende kanten mee op. In plaats van een topping van bloemkool rijst kun je aardappelpuree of aardappelschijfjes gebruiken.
Wat heb je nodig voor de ovenschotel met spinazie en kip
Voor vier personen heb je het volgende nodig voor deze ovenschotel:
- 400 gram kipfilet in kleine stukjes
- 400 gram spinazie
- 250 gram champignons
- 150 gram kruiden roomkaas
- 100 ml kippen bouillon
- 150 grap geraspte kaas
- 200 gram bloemkool rijst of aardkapelpuree
- chilipoeder
- knoflookpoeder
Hoe maak je de ovenschotel met spinazie en kip
- Verwarm de oven voor op 180 graden
- Snij de kipfilet in stukjes en bak deze in de koekenpan
- Vet een ovenschaal in en leg op de bodem de stukjes kipfilet.
- Leg de spinazie boven op de kip in de ovenschaal.
- Snij de champignons in plakjes en leg ze er boven op.
- Meng de helft van roomkaas, bouillon en naar smaak chilli- en knoflook poeder door elkaar.
- Giet dit mengsel over de ovenschaal.
- Dek de ovenschaal af met aluminium folie en zet deze 15 minuten in de oven.
- Haal de ovenschaal uit de oven en verwijder het aluminiumfolie
- Meng de bloemkoolrijst met overgebleven roomkaas en bedek hiermee de ovenschotel. In plaats van bloemkool rijst kun je ook aardappelpuree gebruiken.
- Bestrooi tot slot de schotel met de geraspte kaas.
- Plaat de schotel nog 20 tot 30 minuten in de oven.
Eet smakelijk!
Waarom is deze ovenschotel gezond?
De belangrijkste ingrediënten in deze ovenschotel zijn spinazie en kip. De combinatie zorgt ervoor dat je enorm veel vitamine, mineralen en eiwitten binnenkrijgt.
Spinazie is zeer rijk aan ijzer, foliumzuur en vitamine B6. Het ijzergehalte in je bloed of eigenlijk het gebrek er aan beïnvloedt je vermogen om je te concentreren.
Ons lichaam heeft dagelijks voldoende eiwitten nodig. De kipfilet in combinatie met spinazie leveren je lichaam een flinke hoeveelheid eiwitten.
Bloemkool, Diner, Lunch for kids
Soep is een super makkelijke manier om je kind lekker veel groenten te laten eten. Daarnaast heeft soep ander groot voordeel, namelijk dat het snel klaar is en je het eerder kunt bereiden. Wat weer handig is voor die drukken avonden, waarbij je vroeg weg moet voor het sporten of laat thuis bent en snel wilt eten.
Met soepen kun je al beginnen zodra kinderen heel jong zijn. Als ze nog geen vaste voeding krijgen, kun je de soep, goed gepureerd, afgekoeld en verdund met water in een tuitbeker doen.
We zijn hier in huis dol op bloemkool, daarom maken we vandaag soep van bloemkool. Deze soep is heerlijk voor een zondag middag lunch of als avondmaaltijd.
Wat heb je nodig voor de bloemkoolsoep?
Voor het bereiden van 4 of 5 koppen soep heb je het volgende nodig:
- 1 bloemkool, circa 400 in roosjes.
- 1 prei
- een grote ui
- 3 teentjes knoflook
- 1 liter kippenbouillon*
- 200 gram geraspte kaas
- 1 eetlepel tijmblaadjes (of 1theelepel gedroogde)
- zout en peper
- kokosolie
- Je kunt gewone kippenbouillon gebruiken van de supermarkt. Voor de bouillon gebruiken wij E-nummer vrije bouillonpoeder van Marigold (onder andere te koop bij Holland and barrett)
Hoe maak je de bloemkool soep?
Net als het maken van veel andere soepen, is het bereiden van de bloemkool soep redelijk makkelijk.
-
Zet een pan op het vuur met één liter water en maak er de bouillon in
-
Snijd alle groente fijn.
-
Fruit de ui in de kokosolie in een soeppan
- Voeg de knoflook en prei toe, gevolgd door de bloemkool roosjes. Bak dit vijf minuten mee.
- Schenk vervolgens de bouillon erbij.
- Breng het geheel op smaak met zout, peper en tijm.
-
Laat het geheel 10 minuten zachtjes koken
-
Pureer met een staafmixer de bloemkool tot een gladde soep
- Laat de soep iets afkoelen en serveer hem de geraspte kaas apart
Waarom is bloemkoolsoep gezond?
Bloemkool bevat net als de meeste groenten veel voedingsvezels. Vezels helpen je spijsvertering en zorgen voor een goede opname van voedingsstoffen. Bloemkool is een bron van vitamine K, kalium en eiwit. Belangrijk voor sterke botten. Vitamine K zijn tevens goed voor de ontwikkeling van cognitieve vaardigheden en het functioneren van je brein.
Lees meer over hoe gezond bloemkool is
Avocado, Lunch for kids, Zalm
Soms probeer ik iets nieuws uit thuis, ook al ben ik was sceptisch of een van de kinderen het lekker gaat vinden. Wraps met zalm en avocado was zo’n probeersel. Maar wonder boven wonder was ik de helft mijn wrap kwijt.
Met dit warme weer is het heerlijk om iets lekker fris te maken voor de lunch. Ik ben dol op wraps, je kunt er alle kanten mee op en je hebt snel een lekker en afwisselde maaltijd op je bord liggen.
Wraps zijn niet altijd extreem gezond. De ‘standaard’ witte wraps die veel gegeten worden zijn dit ook niet. Deze bevatten weinig vezels en zijn dus vergelijkbaar met bijvoorbeeld witbrood. Wraps zijn er echter ook in een volkoren of groente variant, deze zijn voedzamer. Verder is het natuurlijk afhankelijk van wat je er op doet, of ze gezond en voedzaam zijn.
Wat heb je nodig voor de wrap met avocado en zalm?
Voor het maken van twee wraps heb je het volgende nodig:
- 2 volkoren wraps
- 1 avocado
- IJsbergsla
- 200 gram zalm
- Roomkaas met bieslook
Hoe maak je de wraps met avocado en zalm?
- Besmeer de wraps met de roomkaas met bieslook
- Schil de avocado en snijd hem door midden. Verwijder de pit
- Lepel de rijpe avocado eruit en verdeel het over de twee wraps
- Bedek de wrap royaal met ijsbergsla
- Bedek de ijsbergsla met twee plakken zalm
- Rol de wrap op en snijd hem door midden
Waarom is avocado goed voor je concentratie
Waarom is deze wrap met met avocado en zalm gezond?
In deze wrap zitten een aantal super gezonden voedingstoffen, namelijk de avocado en zalm en uiteraard is de sla ook erg goed.
In avocado’s zit veel calium. Dit is een stof die je hersenen op een positieve manier beïnvloedt. Kalium voorkomt onder andere stress.
De omega-3 vetzuren in zalm zijn erg goed voor het verbeteren van de basisfuncties van je hersenen.
Tot slot bevat ijsbergsla weinig calorieën en is het bron van vezels. Deze sla is tevens rijk aan calcium en vitamine C.
Lees meer over brainfood, voedsel wat je brain activeert
Brainfood, Powerfood
Bloemkool is, zoals de naam al zegt, de eetbare bloem van een koolsoort. Hij heeft een vrij zachte, licht nootachtige smaak. Je kunt bloemkool op vele verschillende manieren bereiden, koken, stomen, stoven, bakken, roerbakken of wokken, in de oven bereiden, roosteren of grillen, frituren, bloemkoolcouscous bereiden, er soep van maken, of het gewoon rauw eten. Deze groente is dus behoorlijk veelzijdig.
Voedingstoffen in bloemkool
Bloemkool is super gezonde en kent een hoge voedingswaarde. Het is een goede bron van voedingsvezel, maar bevat zeer weinig calorieën. Deze groente is rijk aan diverse belangrijke antioxidanten en vitamines. Zo is het een uitstekende bron van vitamine C en een goede bron van foliumzuur. Verder bevat het ruime hoeveelheden sporenelementen, waaronder met name kalium.
Waarom is deze kool goed voor je hersenen?
De vitamine K in bloemkool is goed voor de ontwikkeling van cognitieve vaardigheden en het functioneren van je brein. Het houd je scherpt.
Waar is het verder goed voor?
In bloemkool zit een grote hoeveelheid vitamine C, onmisbaar voor je lichaam o.a. voor weefselherstel en je weerstand dus. De antioxidanten in bloem kool, zoals mangaan en beta-caroteen, zijn goed voor een gezonde huid, nagels en haar.
Het eten van bloemkool kan je helpen om je bloeddruk gezond te houden. Het bevat de antioxidant sulforafaan, wat helpt om een hoge bloeddruk te verlagen. Daarnaast helpt sulforafaan ook bij het gezond houden van je slagaders. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziektes.
De glucosinolaten helpen bij het ontgiften van het lichaam. Glucosinolaten worden in de darmen afgebroken tot de verbindingen isothiocyanaten en indole-3-carbinol. Deze verbindingen reguleren de enzymen van het detoxen.
Leuke recepten voor kinderen
Bloemkool wordt steeds vaker als vervanging voor rijst gebruikt. Makkelijk en gezond als je een maaltijd met wat minder koolhydraten op tafel wilt zetten. Een heerlijk recept voor in de herfst of winter is bloemkoolsoep met kaas. Er zitten geen stukjes in, waardoor kinderen het gemakkelijk op eten of drinken.
Broccoli, Eieren
Zelf ben ik dol op ovenschotels, naast dat ze erg lekker en voedzaam zijn, zijn ze ideaal om al eerder klaar te maken. Superhandig als je laat uit je werk komt en snel een gezonde maaltijd op tafel wilt zetten. Mijn kinderen zijn dol op broccoli, daarom eten we geregeld deze broccoli-ovenschotel met kip.
Gedurende de dag probeer ik altijd goed op te letten hoeveel koolhydraten ikzelf en de kinderen binnen krijgen. Op sommige dagen kunnen dit er best veel zijn. Een goede verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten is belangrijk voor een uit gebalanceerd voedingspatroon. Daarom kies er soms voor een avond maaltijd met wat minder koolhydraten. In deze ovenschotel heb ik daarom de aardappels vervangen voor een bloemkool grantin. Je kunt de ovenschotel uiteraard ook maken met aardappelschijfjes of puree als topping.
Wat heb je nodig voor de broccoli kip ovenschotel?
In deze ovenschotel gaat lekker veel groente en eieren samen met de kip. Voor 4 personen heb je het volgende nodig:
- 6 eieren
- 200 gr kipfilet
- 450 gr broccoliroosjes
- 250 gr champignons
- 1 ui
- 1 teentje knoflook
- kip kruiden
- zout en peper naar smaak
Voor de bloemkoolgratin heb je het volgende nodig:
- 250 gr bloemkoolroosjes
- 100 gr roomkaas, ik heb geitenkaas gebruikt
- bieslook
- 50 gr geraspte Parmezaanse kaas
Hoe maak je de ovenschotel?
- Verwarm de oven voor op 190 graden.
- Vet een ovenschaal in met kokosolie
- Verwarm een eetlepel kokosolie in een (wok)pan.
- Fruit een uitje en de knoflook hierin
- Wok vervolgens de stukjes kip mee. Breng de kip op smaak met de kip kruiden. Bak de kip tot deze gaar is.
- Snijd alle groenten in stukjes. Je kunt de broccoli roosjes eventueel kort koken zodat ze minder knapperig zijn.
- Bak de groente kort mee.
- Klop de eieren los in een kom. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.
- Doe de kip groente mix in de ovenschotel.
- Giet het ei mengsel er overheen.
- En breng vervolgens de bloemkoolgratin er als toping op aan.
- Bestrooi dit tot slot met de parmazaanse kaas
- Plaats de ovenschaal 30 minuten in de oven
De bloemkool gratin maak je als volgt
- Kook of stoom de bloemkoolroosjes gaar.
- Laat ze uitlekken en stamp de roosjes fijn
- Meng de bieslook, roomkaas of geitenkaas door de gestampte bloemkool roosjes.
Waarom is deze broccoli kip ovenschotel gezond?
In deze ovenschotel zitten veel gezonde voedingstoffen
Broccoli bevat veel ijzer, foliumzuur en vitamine B6. Stoffen die het vermogen beïnvloeden om je te concentreren. Broccoli bevat eveneens veel vitamine K, wat de hersenfunctie stimuleert.
In bloemkool zit veel calcium en stoffen die het lichaam helpen deze calcium op te nemen. Bloemkool bevat relatief veel vezels wat super goed is voor je spijsvertering.
Tot slot is kip heel eitwitrijk. Kip bevat twee voedingsstoffen die geweldig zijn voor het verminderen van stress dat zijn – tryptofaan en vitamine B5. Beiden hebben een kalmerend effect op je lichaam.
Lees meer over voedingstoffen die van grote invloed zijn op ons concentratie vermogen
