Ovenschotel met spinazie en kip

Ovenschotel met spinazie en kip

Zelf ben ik dol op ovenschotels. Je kunt er alle kanten mee op en ze zijn goed van te voren klaar te maken. Super handig als je een avond wat minder tijd hebt om te koken. Deze ovenschotel met spinazie en kip staat hier geregeld op tafel en dat is niet voor niks. Er zitten namelijk een hoop belangrijke vitamine en mineralen in.

Vaak maak ik koolhydraat arme ovenschotels, maar ook daar kun je verschillende kanten mee op. In plaats van een topping van bloemkool rijst kun je aardappelpuree of aardappelschijfjes gebruiken.

Wat heb je nodig voor de ovenschotel met spinazie en kip

Voor vier personen heb je het volgende nodig voor deze ovenschotel:

  • 400 gram kipfilet in kleine stukjes
  • 400 gram spinazie
  • 250 gram champignons
  • 150 gram kruiden roomkaas
  • 100 ml kippen bouillon
  • 150 grap geraspte kaas
  • 200 gram bloemkool rijst of aardkapelpuree
  • chilipoeder
  • knoflookpoeder

Hoe maak je de ovenschotel met spinazie en kip

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden
  2. Snij de kipfilet in stukjes en bak deze in de koekenpan
  3. Vet een ovenschaal in en leg op de bodem de stukjes kipfilet.
  4. Leg de spinazie boven op de kip in de ovenschaal.
  5. Snij de champignons in plakjes en leg ze er boven op.
  6. Meng de helft van roomkaas, bouillon en naar smaak chilli- en knoflook poeder door elkaar.
  7. Giet dit mengsel over de ovenschaal.
  8. Dek de ovenschaal af met aluminium folie en zet deze 15 minuten in de oven.
  9. Haal de ovenschaal uit de oven en verwijder het aluminiumfolie
  10. Meng de bloemkoolrijst met overgebleven roomkaas en bedek hiermee de ovenschotel.  In plaats van bloemkool rijst kun je ook aardappelpuree gebruiken.
  11. Bestrooi tot slot de schotel met de geraspte kaas.
  12. Plaat de schotel nog 20 tot 30 minuten in de oven.

Eet smakelijk!

Waarom is deze ovenschotel gezond?

De belangrijkste ingrediënten in deze ovenschotel zijn spinazie en kip. De combinatie zorgt ervoor dat je enorm veel vitamine, mineralen en eiwitten binnenkrijgt.
Spinazie is zeer rijk aan ijzer, foliumzuur en vitamine B6. Het ijzergehalte in je bloed of eigenlijk het gebrek er aan beïnvloedt je vermogen om je te concentreren.

Ons lichaam heeft dagelijks voldoende eiwitten nodig. De kipfilet in combinatie met spinazie leveren je lichaam een flinke hoeveelheid eiwitten.

Bloemkoolsoep met kaas

Bloemkoolsoep met kaas

Soep is een super makkelijke manier om je kind lekker veel groenten te laten eten. Daarnaast heeft soep ander groot voordeel, namelijk dat het snel klaar is en je het eerder kunt bereiden. Wat weer handig is voor die drukken avonden, waarbij je vroeg weg moet voor het sporten of laat thuis bent en snel wilt eten.

Met soepen kun je al beginnen zodra kinderen heel jong zijn. Als ze nog geen vaste voeding krijgen, kun je de soep, goed gepureerd, afgekoeld en verdund met water in een tuitbeker doen.

We zijn hier in huis dol op bloemkool, daarom maken we vandaag soep van bloemkool. Deze soep is heerlijk voor een zondag middag lunch of als avondmaaltijd.

Wat heb je nodig voor de bloemkoolsoep?

Voor het bereiden van 4 of 5 koppen soep heb je het volgende nodig:

  • 1 bloemkool, circa 400 in roosjes.
  • 1 prei
  • een grote ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 liter kippenbouillon*
  • 200 gram geraspte kaas
  • 1 eetlepel tijmblaadjes (of 1theelepel gedroogde)
  • zout en peper
  • kokosolie
  • Je kunt gewone kippenbouillon gebruiken van de supermarkt. Voor de bouillon gebruiken wij E-nummer vrije bouillonpoeder van Marigold (onder andere te koop bij Holland and barrett)

Hoe maak je de bloemkool soep?

Net als het maken van veel andere soepen, is het bereiden van de bloemkool soep redelijk makkelijk.

  1. Zet een pan op het vuur met één liter water en maak er de bouillon in
  2. Snijd alle groente fijn.
  3. Fruit de ui in de kokosolie in een soeppan
  4. Voeg de knoflook en prei toe, gevolgd door de bloemkool roosjes. Bak dit vijf minuten mee.
  5. Schenk vervolgens de bouillon erbij.
  6. Breng het geheel op smaak met zout, peper en tijm.
  7. Laat het geheel 10 minuten zachtjes koken
  8. Pureer met een staafmixer de bloemkool tot een gladde soep
  9. Laat de soep iets afkoelen en serveer hem de geraspte kaas apart

Waarom is bloemkoolsoep gezond?

Bloemkool bevat net als de meeste groenten veel voedingsvezels. Vezels helpen je spijsvertering en zorgen voor een goede opname van voedingsstoffen. Bloemkool is een bron van vitamine K, kalium en eiwit. Belangrijk voor sterke botten. Vitamine K zijn tevens goed voor de ontwikkeling van cognitieve vaardigheden en het functioneren van je brein.

Lees meer over hoe gezond bloemkool is

 

Een gezonde en feestelijke zalm spinazietaart

Een gezonde en feestelijke zalm spinazietaart

Trek in een heerlijke gezonden voedzame hartige taart! Deze zalm spinazie taart zet je in mum van tijd op tafel. Heerlijk voor een lunch of diner. Hij heeft geen harde korst waardoor hij veel minder machtig is.
Hartige taartjes zijn heel leuk voor kinderen,  want zeg nou zelf, taart als avondeten hoe feestelijk is dat.  Je kunt individueel kleine taartjes maken of een grote taart die je vervolgens in stukken verdeeld. Hartige taarten zijn super makkelijk om te variëren met veel groenten en andere ingrediënten. In deze hartige taart hebben we zalm en spinazie gecombineerd, tot een heerlijke zalm spinazie taart.
Omdat we veel groente, vitaminen en eiwitten samen voegen in dit recept hebben we de veel gebruikte bladerdeeg achter wegen gelaten.

Wat heb je nodig voor en zalm spinazie taart?

We gebruiken voor deze taart een taart vorm van 24 cm doorsneden, en de volgende ingrediënten:

  • 400 gram verse spinazie (of diepvries)
  • 200 gram gerookte zalm
  • 150 gram roomkaas
  • 1 ui
  • 1 knoflook teentje
  • 6 eieren
  • eetlepel mosterd
  • peper en zout

Hoe maak je de zalm spinazietaart?

  1. Verwarm de oven op 200⁰ C. 
  2. Snij de uit en knoflook fijn
  3. Verwarm de kokosolie in een pan en bak hierin de spinazie samen met de ui en knoflook
  4. Laat het mengsel 2 minuten op het vuur staan tot de spinazie is geslonken.
  5. Haal het mengsel van het vuur, schep de spinazie in een zeef om zo het meeste vocht eruit te duwen.
  6. Mix de eieren met de room en de mosterd en op smaak brengen met peper en zout.
  7. Meng de gerookte zalm door de spinazie en schenk dit alles in de bakvorm
  8. Verdeel het eimengsel met de roomkaas eroverheen 
  9. De taart de oven in ca. 35 min. goudbruin bakken.

Waarom is de zalm spinazietaart gezond?

Spinazie zit bomvol vitaminen. Een portie gekookte spinazie bevat maar liefst 500% van de ADH aan vitamine K.

Zalm bevat veel gezonde vetten, vitaminen en mineralen en heeft daarom veel goede effecten op je lichaam. Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn onmisbaar voor je lichaam en dragen bij tot een goede werking van je hersenen.

Zalm is niet alleen goed voor je concentratie! 

Wrap met met avocado en zalm

Wrap met met avocado en zalm

Soms probeer ik iets nieuws uit thuis, ook al ben ik was sceptisch of een van de kinderen het lekker gaat vinden. Wraps met zalm en avocado was zo’n probeersel. Maar wonder boven wonder was ik de helft mijn wrap kwijt.

Met dit warme weer is het heerlijk om iets lekker fris te maken voor de lunch. Ik ben dol op wraps, je kunt er alle kanten mee op en je hebt snel een lekker en afwisselde maaltijd op je bord liggen.

Wraps zijn niet altijd extreem gezond. De ‘standaard’ witte wraps die veel gegeten worden zijn dit ook niet. Deze bevatten weinig vezels en zijn dus vergelijkbaar met bijvoorbeeld witbrood. Wraps zijn er echter ook in een volkoren of groente variant, deze zijn voedzamer. Verder is het natuurlijk afhankelijk van wat je er op doet, of ze gezond en voedzaam zijn.

Wat heb je nodig voor de wrap met avocado en zalm?

Voor het maken van twee wraps heb je het volgende nodig:

  • 2 volkoren wraps
  • 1 avocado
  • IJsbergsla
  • 200 gram zalm
  • Roomkaas met bieslook

Hoe maak je de wraps met avocado en zalm?

  1. Besmeer de wraps met de roomkaas met bieslook
  2. Schil de avocado en snijd hem door midden. Verwijder de pit
  3. Lepel de rijpe avocado eruit en verdeel het over de twee wraps
  4. Bedek de wrap royaal met ijsbergsla
  5. Bedek de ijsbergsla met twee plakken zalm
  6. Rol de wrap op en snijd hem door midden

Waarom is avocado goed voor je concentratie

Waarom is deze wrap met met avocado en zalm gezond?

In deze wrap zitten een aantal super gezonden voedingstoffen, namelijk de avocado en zalm en uiteraard is de sla ook erg goed.

In avocado’s zit veel calium. Dit is een stof die je hersenen op een positieve manier beïnvloedt. Kalium voorkomt onder andere stress.
De omega-3 vetzuren in zalm zijn erg goed voor het verbeteren van de basisfuncties van je hersenen.

Tot slot bevat ijsbergsla weinig calorieën en is het bron van vezels. Deze sla is tevens rijk aan calcium en vitamine C.

Lees meer over brainfood, voedsel wat je brain activeert

Bloemkool

Bloemkool

Bloemkool is, zoals de naam al zegt, de eetbare bloem van een koolsoort. Hij heeft een vrij zachte, licht nootachtige smaak. Je kunt bloemkool op vele verschillende manieren bereiden, koken, stomen, stoven, bakken, roerbakken of wokken, in de oven bereiden, roosteren of grillen, frituren, bloemkoolcouscous bereiden, er soep van maken, of het gewoon rauw eten. Deze groente is dus behoorlijk veelzijdig.

Voedingstoffen in bloemkool

Bloemkool is super gezonde en kent een hoge voedingswaarde. Het is een goede bron van voedingsvezel, maar bevat zeer weinig calorieën. Deze groente is rijk aan diverse belangrijke antioxidanten en vitamines. Zo is het een uitstekende bron van vitamine C en een goede bron van foliumzuur. Verder bevat het ruime hoeveelheden sporenelementen, waaronder met name kalium.

Waarom is deze kool goed voor je hersenen?

De vitamine K in bloemkool is goed voor de ontwikkeling van cognitieve vaardigheden en het functioneren van je brein. Het houd je scherpt.

Waar is het verder goed voor?

In bloemkool zit een grote hoeveelheid vitamine C, onmisbaar voor je lichaam o.a. voor weefselherstel en je weerstand dus. De antioxidanten in bloem kool, zoals mangaan en beta-caroteen, zijn goed voor een gezonde huid, nagels en haar.

Het eten van bloemkool kan je helpen om je bloeddruk gezond te houden. Het bevat de antioxidant sulforafaan, wat helpt om een hoge bloeddruk te verlagen. Daarnaast helpt sulforafaan ook bij het gezond houden van je slagaders. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziektes.

De glucosinolaten helpen bij het ontgiften van het lichaam. Glucosinolaten worden in de darmen afgebroken tot de verbindingen isothiocyanaten en indole-3-carbinol. Deze verbindingen reguleren de enzymen van het detoxen.

Leuke recepten voor kinderen

Bloemkool wordt steeds vaker als vervanging voor rijst gebruikt. Makkelijk en gezond als je een maaltijd met wat minder koolhydraten op tafel wilt zetten. Een heerlijk recept voor in de herfst of winter is bloemkoolsoep met kaas. Er zitten geen stukjes in, waardoor kinderen het gemakkelijk op eten of drinken.

Heerlijke en simpele rode bietenrisotto

Heerlijke en simpele rode bietenrisotto

Het is al weer even geleden dat we roden bieten hebben gegeten en dat terwijl ze zo gezond zijn. Daarom maak ik vandaag een heerlijk kleurrijke rode bietenrisotto. Een voedzaam en gezond eenpansgerecht. Ik hou erg van eenpansgerechten omdat ze het grote voordeel hebben dat alles in een pan kan en dat je dus weinig afwas hebt. Hoe fijn is dat!

Voor de bietenrisotto gebruik ik voorgekookte bieten omdat het anders allemaal wel heel lang duurt. Je kunt zowel zilvervliesrijst als bloemkoolrijst gebruiken afhankelijk van hoeveel koolhydraten jij en je kinderen de rest van de dag al hebben gegeten. Wanneer je bloemkoolrijst gebruikt, heb je de helft aan groente bouillon nodig.

Wat heb je nodig voor de bietenrisotto?

Naast een grote koekenpan of wokpan heb je voor 4 personen ongeveer de volgende ingrediënten nodig:

  • 3/4 liter groente bouillon (of 350 ml in geval van bloemkoolrijst)
  • 250 gram zilvervliesrijst of 400 gram bloemkoolrijst
  • 400 gram gekookte bietjes
  • 1 rode ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 tl gehakte tijm
  • 100 gram zachte ricotta  of geitenkaas
  • kokosolie

Hoe maak je de rode bietenrisotto?

  • Rasp de bieten of snijd ze in kleine blokjes
  • Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn.
  • Fruit de uit en knoflook samen met de tijm in de pan
  • Als de ui glazig is voeg je de rijst toe.
  • Bak de rijst al roerend een minuutje mee
  • Voeg een derde van de groente bouillon toe en blijf roeren tot de bouillon is opgenomen
  • Roer beetje voor beetje de rode bietjes mee
  • Voeg daarna al roerende de rest van de bouillon toe gedurende 15 minuten tot alle bouillon is opgenomen en de rijs al dente is
  • Haal de pan van het vuur en roer de ricotta of geitenkaas erdoorheen.

Waarom is bieten risotto gezond?

Rode bieten zijn een uitstekende bron van vitaminen. Er zit veel foliumzuur ofwel vitamine B11 in bietjes. De bieten verbetert de doorbloeding van hersenen. Wat het functioneren hiervan ten goede komt.

De ricotta en geitenkaas zit boordevol eiwitten, calcium en proteïnen. Belangrijke stoffen die ons lichaam nodig heeft om spiermassa te kweken en botten sterk te houden.

Lees meer over voedingstoffen die van grote invloed zijn op ons concentratie vermogen