Wrap met met avocado en zalm

Wrap met met avocado en zalm

Soms probeer ik iets nieuws uit thuis, ook al ben ik was sceptisch of een van de kinderen het lekker gaat vinden. Wraps met zalm en avocado was zo’n probeersel. Maar wonder boven wonder was ik de helft mijn wrap kwijt.

Met dit warme weer is het heerlijk om iets lekker fris te maken voor de lunch. Ik ben dol op wraps, je kunt er alle kanten mee op en je hebt snel een lekker en afwisselde maaltijd op je bord liggen.

Wraps zijn niet altijd extreem gezond. De ‘standaard’ witte wraps die veel gegeten worden zijn dit ook niet. Deze bevatten weinig vezels en zijn dus vergelijkbaar met bijvoorbeeld witbrood. Wraps zijn er echter ook in een volkoren of groente variant, deze zijn voedzamer. Verder is het natuurlijk afhankelijk van wat je er op doet, of ze gezond en voedzaam zijn.

Wat heb je nodig voor de wrap met avocado en zalm?

Voor het maken van twee wraps heb je het volgende nodig:

  • 2 volkoren wraps
  • 1 avocado
  • IJsbergsla
  • 200 gram zalm
  • Roomkaas met bieslook

Hoe maak je de wraps met avocado en zalm?

  1. Besmeer de wraps met de roomkaas met bieslook
  2. Schil de avocado en snijd hem door midden. Verwijder de pit
  3. Lepel de rijpe avocado eruit en verdeel het over de twee wraps
  4. Bedek de wrap royaal met ijsbergsla
  5. Bedek de ijsbergsla met twee plakken zalm
  6. Rol de wrap op en snijd hem door midden

Waarom is avocado goed voor je concentratie

Waarom is deze wrap met met avocado en zalm gezond?

In deze wrap zitten een aantal super gezonden voedingstoffen, namelijk de avocado en zalm en uiteraard is de sla ook erg goed.

In avocado’s zit veel calium. Dit is een stof die je hersenen op een positieve manier beïnvloedt. Kalium voorkomt onder andere stress.
De omega-3 vetzuren in zalm zijn erg goed voor het verbeteren van de basisfuncties van je hersenen.

Tot slot bevat ijsbergsla weinig calorieën en is het bron van vezels. Deze sla is tevens rijk aan calcium en vitamine C.

Lees meer over brainfood, voedsel wat je brain activeert

Voedzame rode bieten pannenkoeken heb je zo gemaakt!

Voedzame rode bieten pannenkoeken heb je zo gemaakt!

Het is misschien niet de eerste combinatie waar je aan denkt. Rode bieten en pannenkoeken, maar het is een goede combi.  Het zoete van de bietjes combineert heel erg goed met de pannenkoek waardoor je weinig zoetstoffen nodig hebt om een heerlijke pannenkoek te maken.

De rode bietenpannenkoek zijn heerlijk als ontbijt, maar kun je ook meegeven in de broodtrommel. Ik bak ze vaak de avond van te voren en warm ze s ochtends nog even op. Koud in de broodtrommel vinden de kinderen ze ook heerlijk. De pannenkoek heeft hier de bijnaam, blozende pannenkoek

Wat heb je nodig voor de rode bieten pannenkoek?

Voor ongeveer 4 pannenkoeken heb je de volgende ingrediënten nodig:

  • 250 ml amandelmelk  (afhankelijk van hoe zoet je de pannenkoeken wilt maken kun je gewone of ongezoete amandelmelk gebruiken)
  • 1 ei
  • 125 gram havermout
  • 125 gram gekookte bietjes
  • Eventueel zout en peper
  • Kokosolie

Hoe maak je de rode bieten pannenkoeken?

Zoals je van ons gewend bent zijn de meeste recepten niet moeilijk om te maken. Zo ook deze rode bieten pannenkoeken niet.

  • Rasp de bieten
  • Doe de melk, het ei, de havermout en geraspte bieten in de keukenmachine. Voeg eventueel wat zout en peper toe. Meng tot een glad beslag je kunt hiervoor ook een staafmixer gebruiken.
  • Verwarm de kokosolie in een koekenpan
  • Giet een deel van het beslag in de pan en bak de pannenkoek aan beide zijde goudbruin
  • Herhaal dit tot het beslag op is.

Serveer de pannenkoeken met een beetje kaneel of geitenkaas.

Waarom zijn rode bieten pannenkoeken gezond?

Rode bieten pannenkoeken zijn een geweldige manier om je kinderen bietjes te laten eten. Ze zijn gevuld met het  goede van bieten en vezels van de havermout.

De nitraten in rode bieten zorgen ervoor dat je lichaam meer bloed en zuurstof naar je hersenen pompt. Dit komt de leerprestatie van je kind ten goede.  De vezels in havermout zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt.  De koolhydraten in havermout worden langzaam opgenomen, zodat je er lang energie van krijgt.

Lees meer waarom rode bieten goed zijn voor je hersenen

Een zwarte bonenburger, een super veggieburger!

Een zwarte bonenburger, een super veggieburger!

Zwarte bonen zijn super gezond! Ze behoren tot het ultieme brainfood, vanwege de aanwezigheid van vezels, vitaminen en mineralen.  Ze leveren veel energie en worden vanwege de gedoseerde afgifte van koolhydraten en houden zo ook de bloedsuikerspiegel op peil. Goed voor de concentratie!
Bonen zijn ook een goede vleesvervanger! Zeker in deze tijd waarop we ons steeds meer bewust zijn van het milieu is iets minder vlees eten niet verkeerd. Voor mij een belangrijke overweging om thuis wat vaker vegetarisch te eten.  Deze zwarte bonenburger vinden ze hier heerlijk. Omdat ze ook redelijk makkelijk te maken zijn, staan ze hier geregeld op het menu.

Wat heb je nodig voor zwarte bonenburgers?

Voor de burgers heb je uiteraard, zwarte bonen nodig, anders heette ze natuurlijk geen zwarte bonen burgers. Voor 4 burgers heb je de volgende ingrediënten nodig.

  • 400 gr zwarte bonen (groot blikje)
  • 60 gr kikkererwten (klein blikje) (als je tijd hebt kun je ze ook zelf laten wellen)
  • 70 gram havermoutvlokken
  • 1 ei
  • 50 gram feta
  • 3 zongedroogde tomaatjes (op olie)
  • 1 kleine ui
  • 1 teentje knoflook
  • Tabasco (of peper)
  • zout
  • snufje peterselie
  • Kokosolie

Hoe maak je een zwarte bonenburger?

  1. Laat de zwarte bonen en kikkererwten uitlekken in een vergiet.
  2. Giet de bonen en kikkererwten over in een grote kom en prak ze met een vork fijn of pureer het met een staafmixer, dit vind zelf makkelijker.
  3. Snipper de ui en bak dit even in een koekenpan op hoog vuur, samen met de fijngehakte (of uitgeperste) knoflook.
  4. Meng het uienmengsel met de uitgelekte bonen en kikkererwten, voeg hier de feta, de havermout, de fijngesneden zongedroogde tomaten en het ei aan toe en pureer alles samen in een keukenmachine of met een staafmixer.
  5. Voeg een de peterselie, het zout een paar druppels tabasco toe en laat het mengsel
  6. Maak een bol van het bonenmengsel en verdeel dit in vier gelijke delen en maak er burgers van.
  7. Dek de burgers af met huishoudfolie en laat ze 30 minuten in de koelkast opstijven.
  8. Kies voor een koekenpan met een goede antiaanbaklaag en zet hem op een middelhoog vuur.
  9. Bak de burgers in de kokosolie om en om gaar.

De burgers zijn natuurlijk super lekker op een broodjes of met wat aardappels en groente. Ik vind deze burgers eigenlijk net zo lekker als gewone hamburger. Maar ik ben dan ook niet echt een vlees eter. En nog belangrijk, de kinderen vinden ze lekker. Ik ben benieuwd of jou kind ze ook graag lusten? Eet smakelijk.

Waarom zijn zwarte bonenburgers gezond?

Zwarte bonen zijn een goed alternatief voor vlees. Ze hebben een hoge eiwit en vezelgehalte, waardoor ze snel een verzadigd gevoel geven.  De anthocyanen in de bonen hebben heeft een positieve invloed op je hersenen en je geheugen.

Zwarte bonen bevatten ook een aantal andere belangrijke vitaminen en mineralen waarvan bekend is dat ze goed zijn voor je gezondheid.

Spinazie pannenkoeken

Spinazie pannenkoeken

‘Een beetje vreemd maar wel lekker’ zijn spinazie pannenkoeken. Ze zijn groen en zien er daardoor misschien wat minder aantrekkelijk uit.  Maar ze zitten vol met goede voedingstoffen, extra vezels, vitaminen en mineralen.  Spinazie pannenkoeken zijn perfect voor een hartig ontbijt of lunch

Wat heb je nodig voor spinazie pannenkoeken

Uiteraard heb je een koekenpan nodig, daarnaast een blender of staafmixer voor het beslag. En de volgende ingrediënten voor ongeveer 6 pannenkoeken.

  • 200 gram spinazie (vers of diepvries)
  • 150 gram zelfrijzend bakmeel of amandel meel
  • 400 ml halfvolle melk Ik gebruik ongezoete amandelmelk
  • 2 eieren
  • Kokos olie om in te bakken

Hoe maak je spinazie pannenkoeken?

  • Voeg de verse spinazie, de halfvolle melk, het zelfrijzend bakmeel en eieren bij elkaar in een blender en mix dit tot een glad beslag. Je kunt de ingrediënten ook in een kom doen en mixen met een staafmixer,  het is maar net wat jij het makkelijkst vindt!
  • Verhit in een koekenpan een klein beetje kokos olie en wacht tot de pan goed heet is. De kans is groot dat anders de eerste pannenkoek mislukt.
  • Giet een scheutje van het beslag in de pan. Je kunt grotere dunne pannenkoeken bakken of kleine dikkere. Net wat je lekker vindt.
  • Bak de pannenkoek tot de onderkant lekker goudbruin is. Draai hem om met een spatel en bak ook de andere kant goudbruin.
  • Je kunt de pannenkoek vervolgens beleggen met kruidenboter, kaas of stoop
  • Je kinderen kijken misschien wat vreemd op van de kleur, maar als ze de pannenkoeken eenmaal geproefd hebben zullen ze beamen dat ze best lekker zijn.

Waarom zijn deze pannenkoeken gezond?

Het toevoegen van spinazie maakt deze pannenkoeken gezonder dan normale pannenkoeken.  Een kind (of volwassene) krijgt zo ongemerkt weer wat groente binnen.  Groene groenten –en groene bladgroenten in het bijzonder zijn supergezond vanwege de hoge concentraties vezels, vitamines, mineralen, spoorelementen en (co)-enzymen.

Spinazie bevat vooral veel ijzer. Daarnaast bevat spinazie behoorlijke hoeveelheden vitamine. Het stimuleert een een goede darmwerking en is bovendien een goed ons geheugen.

Eieren

Eieren

Boter, kaas & eieren worden vaak onafscheidelijk van elkaar gezien. Mede door dit spelletje mogelijk. Toch behoren ze niet tot dezelfde productgroep. Een ei behoort echter niet tot de product groep zuivel omdat deze niet bestaat uit (rauwe) melk
Zowel zuivel als eieren bevatten veel eiwitten waardoor vaak de verwarring ontstaan. Ook zie je ze in de supermarkt of in de actiefolders vaak samen afgebeeld.

Voedingsstoffen

Een ei behoort tot de meest voedzame, natuurlijke producten die er zijn. Ze bevatten zeven vitaminen (A, B1, B2, B6, D, E en K), de mineralen ijzer en fosfaat én eiwit, belangrijke bouwstoffen. Verder is een ei rijk aan choline en lecithine.

Waarom zijn eieren goed voor je hersenen.

Zoals gezegd is een ei rijk aan choline en lecithine.
Choline is een halfvitamine , geen echte vitamine, omdat het in geringe hoeveelheden door het lichaam zelf aangemaakt wordt.
Choline is een van de weinige natuurlijke stoffen die in staat is de hersenbarrière te doordringen. In de hersenen produceert choline een stof die noodzakelijk is voor het goed functioneren van ons geheugen. Het is nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij de prikkeloverdracht in de hersenen.
Lecithine verbetert de vertering en transport van vetten en heeft daardoor een positieve werking op ons metabolisme. Lecithine verbetert eveneens het geheugen en het leervermogen.

Waar zijn ze verder goed voor?

Een ei bevat antioxidanten die grote voordelen hebben voor de gezondheid van onze ogen

De stof tryptofaan in eieren wordt omgezet in serotonine, een stof die je humeur verbetert en wordt omgezet in melatonine, dat weer bevorderend is voor een goede nachtrust.
Verder bevatten ze proteïne, biotine en vitamine B12. Dit zijn belangrijke beautyvoedingsstoffen. De aminozuren in ei verstevigen haren, nagels en huid

Lekkere recepten

Een ei is enorm veelzijdig! Je kunt er veel voedzame recepten mee maken. Een van onze favoriete ei recepten is de ei muffins, net cakejes! Doen het altijd goed bij de kinderen. Je hebt er niet veel voor nodig, je kunt er veel (restjes) groenten in kwijt.
Je hebt er een muffin blik nodig wat groente en kaas en eventueel wat kip.
De ei muffins kun je vervolgens gemakkelijk mee geven in de broodtrommel van je kind. Maar ook handig als je zelf even weinig tijd hebt om vooraf al klaar te maken