Lunch for kids, Ontbijt, Tussendoortjes, Volkoren
Wil je je kinderen een gezond tussendoortje geven? Dan is dit een top recept, gezonde havermoutmuffins! Er zit geen tarwe en suiker in, want ze zijn gemaakt van havermout. Maar wel heel erg lekker en ook zoet. Uiteraard smaakt een echte muffin iets lekkerder, maar een appel is ook niet zo lekker als een stukje appeltaart.
De blauwe bessen in de muffins bevorderen de concentratie, genoeg redenen om de muffins eens te proberen. De muffins kun je als tussendoortje eten, maar natuurlijk ook als ontbijt of meegeven in de broodtrommel voor tijdens de lunch.
Wat heb je nodig voor de Havermoutmuffins met blauwe bessen?
Voor ongeveer 9 muffins heb je het volgende nodig
- 200 gram haver(mout)vlokken
- 2 eieren
- 1 eetlepel honing
- 3 gedroogde dadels
- 1 banaan
- 1 kopje blauwe bessen
- Snufje zout
- Ruime eetlepel bakpoeder
- Snufje kaneel (eventueel wat honing om het iets zoeter te maken)
- 120 ml amandelmelk
Hoe maak je de Havermoutmuffins met blauwe bessen?
Het bereiden gaat redelijk makkelijk.
- Verwarm de over voor op 180 °C
- Mix dadels, amandelmelk en de banaan tot een glad geheel, gebruik hiervoor een mixer of blender
- Voeg vervolgens havermout toe
- Hierna klop je de eieren tot een luchtig geheel en voegt deze samen met alle overige ingrediënten (op de bessen na)
- Roer alles goed door elkaar tot dat je een mooi en egaal beslag hebt.
- Verdeel het beslag over de muffin vormpjes en duw in iedere muffin een paar bessen. Zorg dat ze goed onder het beslag verdwijnen, zodat je een heerlijke verassing midden in je muffin hebt.
- Zet de muffin vormpjes ongeveer 25 tot 30 minuten in de over
- De muffin is gaar als een sateprikker er schoon en droog uitkomt.
Waarom zijn Havermoutmuffins met blauwe bessen gezond?
Doordat havermout veel oplosbare vezels bevat, kan het lekker opzwellen en houdt het je maag lang ‘vol’. Daarom is het zo’n geschikt als ontbijt om zo de ochtend zonder knorren door te komen. De koolhydraten in havermout worden langzaam opgenomen, zodat er geen snelle piek ontstaat in het bloedglucosegehalte en de energie langzaam wordt afgegeven aan het bloed.
Blauwe bessen verbeteren de concentratie van kinderen.
Banaan, Lunch for kids, Ontbijt
Wil je de kinderen s ochtends een keer iets anders te eten geven verwen ze dan met deze gezonde en voedzame bananenpannenkoeken. Super lekker en heel gemakkelijk te maken. Voor deze pannenkoeken heb je slechts twee ingrediënten nodig. Die je vaak wel in huis hebt.
Wat moet je klaar zetten?
De twee ingrediënten die je nodig hebt zijn: bananen en eieren. En natuurlijk een beetje kokosolie om in te bakken.
Je kunt het beste een rijpe ietwat bruine banaan gebruiken, weggooien is zonden.
Voor vier bananenpannenkoeken hebt je de volgende hoeveelheden nodig
– 1 rijpe banaan
– 2 eieren
– voor de garnering: wat kaneel, banaan of bosvruchten.
Bereidingswijze voedzame bananenpannenkoeken:
De bereiding van de bananenpannenkoekjes is heel simpel.
Knijp de banaan alvast in zijn schil een beetje fijn, dat maakt het prakken makkelijker.
Schil de banaan en prak deze fijn in een kom.
Het handigste is om een beetje een rijpe banaan te gebruiken, zodat deze lekker makkelijker kunt prakken. Als het prakken toch een beetje moeilijk gaat, kan je alvast een ei toevoegen of de staafmixer gebruiken. Voeg vervolgens de eieren toe en meng alles goed door elkaar.
Voor het bakken kun je het beste een koekenpan met goede anti aanbak gebruiken. Verwarm de olie en doe een beetje beslag in de pan. Bak vervolgens de pannenkoekjes om en om bruin.
Klaar! Nog even wat kaneel erover en je zet je kind een heerlijk gezond ontbijt voor om de dag mee te beginnen.
Waarom zijn deze bananenpannenkoeken gezond
Deze bananenpannenkoekjes zijn gezond omdat er uitsluitend een banaan en eieren in zitten. Een banaan geeft je kind snel nieuwe energie. In banaan zit vitamine B6 wat de cognitieve functie van een kind helpt verbeteren. Het schijnt ook dat je vrolijk wordt van banaan.
Eieren bevatten onder andere eiwitten choline. Choline is belangrijk voor de ontwikkeling van onze hersenen.
Brainfood, Diner, Lunch for kids, Pompoen
Het is echt weer de tijd van pompoenen. In de herfst is de pompoen op zijn best! Zelf pompoensoep maken is niet alleen heel erg lekker maar ook nog eens makkelijk om te doen.
Pompoen zit boordevol met vitamine B, een vitamine die je in zulke hoge concentratie niet vaak in andere groenten of fruitsoorten tegenkomt. Daarnaast bevatten pompoenen veel mineralen en is het een super bron van luteïne. Dit verbetert je cognitieve vaardigheden, je leervermogen, geheugen, concentratie en focus. Genoeg redenen om in deze tijd van het jaar geregeld een recept met pompoen op tafel te zetten.
Ingrediënten pompoensoep
Er zijn ontzettend veel lekkere recepten voor pompoensoep. Dit is een echt brainfood recept. Naast pompoen zit in deze soep ook avocado en zoete aardappels. Avocado stimuleert de bloedsomloop, goed voor het functioneren van onze hersenen en zoete aardappel bevat veel vitamine B6 en C.
- 1 flespompoen
- een grote zoete aardappelen
- 1 avocado
- rode paprika
- 1 grote vleestomaat
- 1 rode uien
- 2 tenen knoflook
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel tijm
- 1 theelepel kurkuma
- één liter kippen- of groentebouillon
- Eventueel Peper en zout
Bereiding van de soep?
- Pel de knoflooktenen en snijd hem in stukjes.
- Schil de pompoen, verwijder de pitten en de draden en snijd ze in stukken van 2 cm. (of koop 400 gram kant en klaar gesneden blokjes)
- Schil de de zoete aardappelen en snijd hem ook in blokjes.
- Snijd de ui, paprika en tomaat in stukjes
- Zet intussen de bouillon op
- Meng alle groenten door elkaar in een grote kom met 2 eetlepels olijfolie en de tijm.
- Pak alle groenten 10 minuten in een hapjes pan.
- Voeg de tijm en kurkuma toe
- Gooi alle groenten en de avocado bij de bouillon
- Laat het kort koken en pureer het geheel met een staafmixer tot een romige soep.
- Verdeel de soep over 4 kommen
Eetsmakelijk
Kijk hier voor meer brainfood recepten
Diner, Lunch for kids, Spinazie
Na de vakantie hebben we thuis zondag soep dag ingevoerd. In het weekend wordt er vaak wat meer gesnoept, dan doordeweeks, een gezonde vitamine rijke maaltijd om het weekend mee af te sluiten is dan niet verkeerd. Soep is altijd een makkelijke manier voor je kind om lekker veel groenten te eten. We zijn begonnen met spinaziesoep.
Naast groenten hebben we in deze soep ook spekjes toegevoegd, maar je kunt er ook ei of stukjes zalm toevoegen.
Als je soep over hebt of hem een dag van te voren hebt klaar gemaakt kun je deze in de koelkast bewaren. Het is wel belangrijk dat je restjes spinazie na de eerste bereiding snel laat afkoelen en in de koelkast bewaart, bij 4 °C. Zo krijgen bacteriën die nitriet produceren, minder kans om te groeien. Bewaar de soep niet langer dan 2 dagen in de koelkast.
Welke ingrediënten heb je nodig voor spinaziesoep?
Als je voor ongeveer vier personen soep wilt maken heb je de volgende ingrediënten nodig:
- 800 gram spinazie
- 2 teentjes knoflook
- 1 sjalot
- 250 gram spekjes
- 1 liter groentebouillon
- 150 gram kruidenkaas
- Een beetje kokosolie
Geur en kleur, doet (bijna) elk kind eten
Hoe maak je de spinaziesoep?
- Maak de spinazie goed schoon onder de kraan en laat deze uitlekken in een vergiet.
- Snij de sjalot en fruit deze in kokosolie in een grote hapjes pan tot ze glanzig zijn. Pers of snij de twee teentjes knoflook fijn en voeg deze bij de ui.
- Voeg de uitgelekte spinazie toe. Doe dit portie voor portie zodat de spinazie kan slinken.
- Warm de groentebouillon op (ik gebruik 2 bouillonblokjes op één liter water).
- Voeg de spinazie toe aan de groentebouillon en laat dit nog 2 minuten koken.
- Neem van het vuur en mix het met de staafmixer tot een gladde soep.
- Pak in de koekenpan de spekjes
- Voeg de spekjes en kruidenkaas toe
- Verdeel de soep over vier borden. Maak de soep op smaak met normale peper of cayenne peper en eventueel een snufje zout.
Eet smakelijk!
Waarom is deze spinaziesoep gezond?
Spinazie bevat veel vitamine en mineralen. Zo zit er in spinazie vitamine A, B1, B2, B6, B11, en C. De aanwezige mineralen in spinazie zijn ijzer, kalium, zink, natrium, magnesium, fosfor, calcium en koper. De percentages van deze vitamines en mineralen zijn hoog en helpen met het focussen en beschermen je hersenen . De antioxidanten in spinazie hebben tevens een sterke geneeskracht.
Probeer ook eens bloemkoolsoep met kaas, erg lekker en gezond!
Bloemkool, Diner, Lunch for kids
Soep is een super makkelijke manier om je kind lekker veel groenten te laten eten. Daarnaast heeft soep ander groot voordeel, namelijk dat het snel klaar is en je het eerder kunt bereiden. Wat weer handig is voor die drukken avonden, waarbij je vroeg weg moet voor het sporten of laat thuis bent en snel wilt eten.
Met soepen kun je al beginnen zodra kinderen heel jong zijn. Als ze nog geen vaste voeding krijgen, kun je de soep, goed gepureerd, afgekoeld en verdund met water in een tuitbeker doen.
We zijn hier in huis dol op bloemkool, daarom maken we vandaag soep van bloemkool. Deze soep is heerlijk voor een zondag middag lunch of als avondmaaltijd.
Wat heb je nodig voor de bloemkoolsoep?
Voor het bereiden van 4 of 5 koppen soep heb je het volgende nodig:
- 1 bloemkool, circa 400 in roosjes.
- 1 prei
- een grote ui
- 3 teentjes knoflook
- 1 liter kippenbouillon*
- 200 gram geraspte kaas
- 1 eetlepel tijmblaadjes (of 1theelepel gedroogde)
- zout en peper
- kokosolie
- Je kunt gewone kippenbouillon gebruiken van de supermarkt. Voor de bouillon gebruiken wij E-nummer vrije bouillonpoeder van Marigold (onder andere te koop bij Holland and barrett)
Hoe maak je de bloemkool soep?
Net als het maken van veel andere soepen, is het bereiden van de bloemkool soep redelijk makkelijk.
-
Zet een pan op het vuur met één liter water en maak er de bouillon in
-
Snijd alle groente fijn.
-
Fruit de ui in de kokosolie in een soeppan
- Voeg de knoflook en prei toe, gevolgd door de bloemkool roosjes. Bak dit vijf minuten mee.
- Schenk vervolgens de bouillon erbij.
- Breng het geheel op smaak met zout, peper en tijm.
-
Laat het geheel 10 minuten zachtjes koken
-
Pureer met een staafmixer de bloemkool tot een gladde soep
- Laat de soep iets afkoelen en serveer hem de geraspte kaas apart
Waarom is bloemkoolsoep gezond?
Bloemkool bevat net als de meeste groenten veel voedingsvezels. Vezels helpen je spijsvertering en zorgen voor een goede opname van voedingsstoffen. Bloemkool is een bron van vitamine K, kalium en eiwit. Belangrijk voor sterke botten. Vitamine K zijn tevens goed voor de ontwikkeling van cognitieve vaardigheden en het functioneren van je brein.
Lees meer over hoe gezond bloemkool is
Avocado, Lunch for kids, Zalm
Soms probeer ik iets nieuws uit thuis, ook al ben ik was sceptisch of een van de kinderen het lekker gaat vinden. Wraps met zalm en avocado was zo’n probeersel. Maar wonder boven wonder was ik de helft mijn wrap kwijt.
Met dit warme weer is het heerlijk om iets lekker fris te maken voor de lunch. Ik ben dol op wraps, je kunt er alle kanten mee op en je hebt snel een lekker en afwisselde maaltijd op je bord liggen.
Wraps zijn niet altijd extreem gezond. De ‘standaard’ witte wraps die veel gegeten worden zijn dit ook niet. Deze bevatten weinig vezels en zijn dus vergelijkbaar met bijvoorbeeld witbrood. Wraps zijn er echter ook in een volkoren of groente variant, deze zijn voedzamer. Verder is het natuurlijk afhankelijk van wat je er op doet, of ze gezond en voedzaam zijn.
Wat heb je nodig voor de wrap met avocado en zalm?
Voor het maken van twee wraps heb je het volgende nodig:
- 2 volkoren wraps
- 1 avocado
- IJsbergsla
- 200 gram zalm
- Roomkaas met bieslook
Hoe maak je de wraps met avocado en zalm?
- Besmeer de wraps met de roomkaas met bieslook
- Schil de avocado en snijd hem door midden. Verwijder de pit
- Lepel de rijpe avocado eruit en verdeel het over de twee wraps
- Bedek de wrap royaal met ijsbergsla
- Bedek de ijsbergsla met twee plakken zalm
- Rol de wrap op en snijd hem door midden
Waarom is avocado goed voor je concentratie
Waarom is deze wrap met met avocado en zalm gezond?
In deze wrap zitten een aantal super gezonden voedingstoffen, namelijk de avocado en zalm en uiteraard is de sla ook erg goed.
In avocado’s zit veel calium. Dit is een stof die je hersenen op een positieve manier beïnvloedt. Kalium voorkomt onder andere stress.
De omega-3 vetzuren in zalm zijn erg goed voor het verbeteren van de basisfuncties van je hersenen.
Tot slot bevat ijsbergsla weinig calorieën en is het bron van vezels. Deze sla is tevens rijk aan calcium en vitamine C.
Lees meer over brainfood, voedsel wat je brain activeert
