Een zwarte bonenburger, een super veggieburger!
Zwarte bonen zijn super gezond! Ze behoren tot het ultieme brainfood, vanwege de aanwezigheid van vezels, vitaminen en mineralen. Ze leveren veel energie en worden vanwege de gedoseerde afgifte van koolhydraten en houden zo ook de bloedsuikerspiegel op peil. Goed voor de concentratie!
Bonen zijn ook een goede vleesvervanger! Zeker in deze tijd waarop we ons steeds meer bewust zijn van het milieu is iets minder vlees eten niet verkeerd. Voor mij een belangrijke overweging om thuis wat vaker vegetarisch te eten. Deze zwarte bonenburger vinden ze hier heerlijk. Omdat ze ook redelijk makkelijk te maken zijn, staan ze hier geregeld op het menu.
Wat heb je nodig voor zwarte bonenburgers?
Voor de burgers heb je uiteraard, zwarte bonen nodig, anders heette ze natuurlijk geen zwarte bonen burgers. Voor 4 burgers heb je de volgende ingrediënten nodig.
- 400 gr zwarte bonen (groot blikje)
- 60 gr kikkererwten (klein blikje) (als je tijd hebt kun je ze ook zelf laten wellen)
- 70 gram havermoutvlokken
- 1 ei
- 50 gram feta
- 3 zongedroogde tomaatjes (op olie)
- 1 kleine ui
- 1 teentje knoflook
- Tabasco (of peper)
- zout
- snufje peterselie
- Kokosolie
Hoe maak je een zwarte bonenburger?
- Laat de zwarte bonen en kikkererwten uitlekken in een vergiet.
- Giet de bonen en kikkererwten over in een grote kom en prak ze met een vork fijn of pureer het met een staafmixer, dit vind zelf makkelijker.
- Snipper de ui en bak dit even in een koekenpan op hoog vuur, samen met de fijngehakte (of uitgeperste) knoflook.
- Meng het uienmengsel met de uitgelekte bonen en kikkererwten, voeg hier de feta, de havermout, de fijngesneden zongedroogde tomaten en het ei aan toe en pureer alles samen in een keukenmachine of met een staafmixer.
- Voeg een de peterselie, het zout een paar druppels tabasco toe en laat het mengsel
- Maak een bol van het bonenmengsel en verdeel dit in vier gelijke delen en maak er burgers van.
- Dek de burgers af met huishoudfolie en laat ze 30 minuten in de koelkast opstijven.
- Kies voor een koekenpan met een goede antiaanbaklaag en zet hem op een middelhoog vuur.
- Bak de burgers in de kokosolie om en om gaar.
De burgers zijn natuurlijk super lekker op een broodjes of met wat aardappels en groente. Ik vind deze burgers eigenlijk net zo lekker als gewone hamburger. Maar ik ben dan ook niet echt een vlees eter. En nog belangrijk, de kinderen vinden ze lekker. Ik ben benieuwd of jou kind ze ook graag lusten? Eet smakelijk.
Waarom zijn zwarte bonenburgers gezond?
Zwarte bonen zijn een goed alternatief voor vlees. Ze hebben een hoge eiwit en vezelgehalte, waardoor ze snel een verzadigd gevoel geven. De anthocyanen in de bonen hebben heeft een positieve invloed op je hersenen en je geheugen.
