Veel tieners met een ADHD brein hebben last van slaapproblemen. De negatieve gevolgen van slecht slapen zijn even talrijk als de grondoorzaken, als ze niet worden aangepakt. Om de slaap te verbeteren, moeten tieners zich houden aan gezonde slaap rituele. Beter slapen met ADHD, hoe dan?

Oorzaken van slaapproblemen

Slaapproblemen plagen vaak mensen met ADHD – vooral tijdens de tienerjaren, wanneer slaapritmes in de war raken. Dit geldt voor bijna alle tieners. Studies schatten dat tot 70 procent van de kinderen met ADHD slaapproblemen hebben die het gevolg zijn van redenen die variëren van snelle gedachten tot naast elkaar bestaande aandoeningen. Ook kunnen omgevingsfactoren het slaappatroon beïnvloeden.
Wat de onderliggende oorzaken ook zijn, aanhoudende slaapproblemen kunnen het functioneren beïnvloeden en de kwaliteit van leven in de loop van de tijd aantasten. Vroegtijdig signaleren van het probleem en adequate oplossingen kunnen de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Zeker als een kind op jonge leeftijd dit aanleert.
Veelvoorkomende slaapproblemen bij tieners met ADHD zijn:

  • Slapeloosheid of moeilijk in slaap vallen, zelfs als ze later naar bed gaan. Dit gaat vaak gepaard met vroeg ontwaken en een onvermogen om weer in slaap te vallen;
  • Verkeerde slaap rituele, zoals in slaap vallen met de tv of radio als achtergrond geluid;
  • Weerstand tegen bedtijd of weigeren naar bed te gaan;
  • Angst , die verband kan houden met de slaap (zich zorgen maken over duisternis of andere dingen in de slaapomgeving),
  • Angsten  die verband houden met zorgen en stressoren die ze gedurende de dag ervaren;
  • Vertraagde slaapfase , laat in slaap vallen en laat wakker worden in een sterke afwijking van wat zou worden verwacht van een typisch biologisch ritme. Dit is een veelvoorkomend probleem, omdat tieners doordeweeks vroeg moeten opstaan ​​voor school, maar hun slaap in het weekend drastisch uitstellen.

Voor sommige kinderen en tieners zullen deze slaapproblemen vanzelf of door tussenkomst verdwijnen. Maar voor een aantal zullen ze blijven bestaan. Tieners met ADHD hebben bijvoorbeeld meer kans onvoldoende slaap te krijgen op schoolnachten.  Ze vertonen ook meer variabel slaapgedrag in vergelijking met leeftijdsgenoten zonder ADHD. Hiermee bedoelen we zaken als gevarieerde slaapduur en slaapkwaliteit.

Gevolgen van slaapproblemen

Slaapproblemen bij jongeren met ADHD zijn geassocieerd met verschillende negatieve uitkomsten. Zo beïnvloeden ze het functioneren gedurende de dag, zowel thuis als op school. Ook kunnen ze in de loop van tijd in verband gebracht worden met psychische problemen. Slecht slapen kan resulteren in een verminderde kwaliteit van leven en de geestelijke gezondheid. Met als gevolg slechtere schoolprestaties, stemmingswisselingen of agressief gedrag. Wanneer tieners met ADHD worden blootgesteld aan een kortere slaapduur blijkt dat ze moeilijker wakker worden. En overdag zijn ze slaperig en onoplettend.

Beter slapen met ADHD, wat kun je doen?

Een goede nachtrust verbetert de stemming, sociale interacties en algehele gezondheid van elk kind. Het aanleren en krijgen van een beter slaapritme is niet gemakkelijk, maar er zijn verschillende interventies die bij kunnen dragen aan het betere nachtrust. Een goede nachtrust, wordt beïnvloed door dag- en avondroutines, gezondheid en voeding, blootstelling aan licht en andere gewoonten. Het geleidelijk veranderen van gewoonten zal op de lange termijn effectiever zijn dan het aanbrengen van plotselinge en drastische veranderingen. Basis slaappraktijken zijn onder meer:

  • Een vast slaap-waakschema aanhouden. Een goed schema zorgt voor voldoende slaap (de aanbevolen tijd voor middelbare scholieren is 8 tot 10 uur). Van tieners is echter bekend dat ze op onvoorspelbare uren naar bed gaan. Gelukkig is het tijdstip van opstaan ​​het belangrijkst, ongeacht de bedtijd. Doordeweekse wektijden worden grotendeels bepaald door school. En tieners moeten proberen om in het weekend zo dicht mogelijk bij deze tijd wakker te worden.
  • Vermijd technologie (tv, computers, tablets, telefoons, videogames, enz.) binnen een uur voor het slapengaan. Sommige tieners kunnen afhankelijk zijn van tv geluiden, een podcast of muziek om hen te helpen in slaap te vallen. Verwijder deze items gelijk aan om zo steeds onafhankelijk te kunnen slapen.
  • Zorg overdag voor voldoende fysieke activiteiten en lichaamsbeweging. Doe dit niet vlak voor het slapen gaan.
  • Vermijd maaltijden vlak voor het slapengaan om te voorkomen dat het lichaam “wakker” wordt.
  • Vermijd dutjes , die het slaap- waakschema kunnen verstoren. Hierdoor wordt het moeilijk om op een vast tijdstip in slaap te vallen en de volgende dag uitgerust wakker te worden.
  • Beter slapen met ADHD kan door het volgen van een kalmerende bedtijdroutine om het lichaam in slaapmodus te krijgen.
  • Het bed alleen gebruiken om te slapen om een ​​krachtig signaal te geven voor het slapengaan.

Beter slapen met ADHD, werkt melatonine?

Melatonine kun je zonder recept kopen. Het is een populair supplement om te helpen slapen. Het wordt vaak gebruikt als kalmerend middel om gemakkelijker in te slapen. Verschillende onderzoeken bij kinderen met ADHD suggereren dat het effectief is.  Melatoninesupplementen worden echter niet geassocieerd met verbetering in de kwaliteit van slapen.

Ontspanningsoefeningen voor een betere nachtrust

Een vol hoofd en het onvermogen om lichaam en geest te kalmeren voor het slapengaan zijn veelvoorkomende problemen bij tieners met een ADHD brein. Vooral als er ook angst is. Het verminderen van deze stressoren kan helpen om beter te slapen. Dit kan onder andere door ontspanningstraining, zoals ademhalingsoefeninge of mindfulness meditatie.

Wat ik wenste dat de wereld wist over mijn kind met een ADHD brein

bron: additudemag