Brainfood, voedsel voor je brein

Brainfood, voedsel voor je brein

Hoe zorg je ervoor dat het brein van je kinderen optimaal kan functioneren?  Dat ze zich optimaal kunnen concentreren op de momenten dat het nodig is.  Je hersenen gezond houden is een kwestie van een gezonde levensstijl. Dit geldt voor zowel jong als oud. Je levensstijl is een combinatie van gewoontes in de voeding en voldoende beweging.  Het lichaam van kinderen is volop in ontwikkeling, dit geld ook voor hun brein. Geef daarom het brein van het nodig heeft. Wat is goed voedsel voor je brein?

1. Vetten

Onze hersenen bestaan voor bijna 60% uit vetten. Het is belangrijk dat deze vetten in ons lichaam in de juiste verhouding beschikbaar zijn. Het type vet is namelijk van belang voor de hoeveelheid synapsen en dendrieten in je hersenen. Ook de structuur van de hersencellen is afhankelijk van de soort vet welke je in je lichaam hebt. Daarnaast zijn de neurotransmitters, de boodschappersstofjes, in je hersenen afhankelijk van de soort vetmoleculen.  Je stemming, concentratie , geheugen en je vermogen om informatie op te nemen zijn sterk afhankelijk van vetten.

Omdat je hersenen dus voor een groot deel bestaan uit vetten is het belangrijk voor een goede aanvoer van vetten te zorgen. Dit zijn onder meer de vetten uit vette vis zoals haring, makreel, sardines of zalm. Kies hierbij voor wilde vis met het MSC logo. Verzadigde vetten als roomboter en cocosolie zijn een basis voor een goede hersenwerking in balans met de andere vetten zoals omega-3/6/9.

2. Vitaminen & mineralen

Ons brein is een heel gevoelig orgaan. Zelfs al is er maar een klein tekort aan bepaalde vitamines of mineralen, dan zullen je hersenen hier direct op reageren door slechter te functioneren. Dit gebeurt al voordat zich fysieke klachten voordoen.

Vitamines B is heel belangrijk voor een goed geheugen en magnesium voor de prikkeloverdracht tussen de zenuwen.

Magnesiumtekort verergeren klachten bij ADHD, ADD en Hoogsensitivteit

3. Antioxidanten

Vrijeradicalen ontstaan in je lichaam door de verbranding van zuurstof. Ze willen zich neutraal maken en beschadigen hierbij willekeurige cellen in het lichaam, ook in de hersenen. Antioxidanten voorkomen dit en helpen het brein jong te houden. Met name Provençaalse zoals, basilicum, tijm, oregano en rozemarijn hebben een zeer sterke antioxidantwerking, maar ook groene thee en pure chocolade, zijn goed voedsel voor je brein.

4. Water is belangrijk voedsel voor je brein 

Iedere dag water drinken zorgt ervoor dat je organen, cellen en spieren worden gehydrateerd en dus ook je hersenen.  Het drinken van water heeft een positieve invloed op je reactiesnelheid. Het drinken van 8 tot 10 kopjes water per dag kan je cognitieve vaardigheden verhogen met 30%.

Dehydratie is dé oorzaak van vermoeidheid overdag. Het is dus voor kinderen op school (of volwassene op het werk) van groot belang voldoende te drinken. Voel je je s middags wat moe, doe geen dutje, maar neem een glas water. Dit zorgt er ook voor dat je beter functioneert.  Al bij slecht 2% uitdroging  heb je meer moeite met je korte termijn geheugen en je focus .

5. Gezond darmen, gezonde hersenen

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat er een directe relatie bestaat tussen de conditie van de darmen en de hersenen. Belangrijke basisstoffen voor de neurotransmitters worden gevormd in de darmen. De gezondheid van je darmen zijn mede bepalend voor de opname van voedingsstoffen, welke nodig voor een goede hersenwerking. Ze bepalen welke goede en slechte stoffen de bloedbaan binnenkomen.

Onze darmen zijn ons brein

 

Een gezonde en feestelijke zalm spinazietaart

Een gezonde en feestelijke zalm spinazietaart

Trek in een heerlijke gezonden voedzame hartige taart! Deze zalm spinazie taart zet je in mum van tijd op tafel. Heerlijk voor een lunch of diner. Hij heeft geen harde korst waardoor hij veel minder machtig is.
Hartige taartjes zijn heel leuk voor kinderen,  want zeg nou zelf, taart als avondeten hoe feestelijk is dat.  Je kunt individueel kleine taartjes maken of een grote taart die je vervolgens in stukken verdeeld. Hartige taarten zijn super makkelijk om te variëren met veel groenten en andere ingrediënten. In deze hartige taart hebben we zalm en spinazie gecombineerd, tot een heerlijke zalm spinazie taart.
Omdat we veel groente, vitaminen en eiwitten samen voegen in dit recept hebben we de veel gebruikte bladerdeeg achter wegen gelaten.

Wat heb je nodig voor en zalm spinazie taart?

We gebruiken voor deze taart een taart vorm van 24 cm doorsneden, en de volgende ingrediënten:

  • 400 gram verse spinazie (of diepvries)
  • 200 gram gerookte zalm
  • 150 gram roomkaas
  • 1 ui
  • 1 knoflook teentje
  • 6 eieren
  • eetlepel mosterd
  • peper en zout

Hoe maak je de zalm spinazietaart?

  1. Verwarm de oven op 200⁰ C. 
  2. Snij de uit en knoflook fijn
  3. Verwarm de kokosolie in een pan en bak hierin de spinazie samen met de ui en knoflook
  4. Laat het mengsel 2 minuten op het vuur staan tot de spinazie is geslonken.
  5. Haal het mengsel van het vuur, schep de spinazie in een zeef om zo het meeste vocht eruit te duwen.
  6. Mix de eieren met de room en de mosterd en op smaak brengen met peper en zout.
  7. Meng de gerookte zalm door de spinazie en schenk dit alles in de bakvorm
  8. Verdeel het eimengsel met de roomkaas eroverheen 
  9. De taart de oven in ca. 35 min. goudbruin bakken.

Waarom is de zalm spinazietaart gezond?

Spinazie zit bomvol vitaminen. Een portie gekookte spinazie bevat maar liefst 500% van de ADH aan vitamine K.

Zalm bevat veel gezonde vetten, vitaminen en mineralen en heeft daarom veel goede effecten op je lichaam. Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn onmisbaar voor je lichaam en dragen bij tot een goede werking van je hersenen.

Zalm is niet alleen goed voor je concentratie! 

Heerlijke en simpele rode bietenrisotto

Heerlijke en simpele rode bietenrisotto

Het is al weer even geleden dat we roden bieten hebben gegeten en dat terwijl ze zo gezond zijn. Daarom maak ik vandaag een heerlijk kleurrijke rode bietenrisotto. Een voedzaam en gezond eenpansgerecht. Ik hou erg van eenpansgerechten omdat ze het grote voordeel hebben dat alles in een pan kan en dat je dus weinig afwas hebt. Hoe fijn is dat!

Voor de bietenrisotto gebruik ik voorgekookte bieten omdat het anders allemaal wel heel lang duurt. Je kunt zowel zilvervliesrijst als bloemkoolrijst gebruiken afhankelijk van hoeveel koolhydraten jij en je kinderen de rest van de dag al hebben gegeten. Wanneer je bloemkoolrijst gebruikt, heb je de helft aan groente bouillon nodig.

Wat heb je nodig voor de bietenrisotto?

Naast een grote koekenpan of wokpan heb je voor 4 personen ongeveer de volgende ingrediënten nodig:

  • 3/4 liter groente bouillon (of 350 ml in geval van bloemkoolrijst)
  • 250 gram zilvervliesrijst of 400 gram bloemkoolrijst
  • 400 gram gekookte bietjes
  • 1 rode ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 tl gehakte tijm
  • 100 gram zachte ricotta  of geitenkaas
  • kokosolie

Hoe maak je de rode bietenrisotto?

  • Rasp de bieten of snijd ze in kleine blokjes
  • Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn.
  • Fruit de uit en knoflook samen met de tijm in de pan
  • Als de ui glazig is voeg je de rijst toe.
  • Bak de rijst al roerend een minuutje mee
  • Voeg een derde van de groente bouillon toe en blijf roeren tot de bouillon is opgenomen
  • Roer beetje voor beetje de rode bietjes mee
  • Voeg daarna al roerende de rest van de bouillon toe gedurende 15 minuten tot alle bouillon is opgenomen en de rijs al dente is
  • Haal de pan van het vuur en roer de ricotta of geitenkaas erdoorheen.

Waarom is bieten risotto gezond?

Rode bieten zijn een uitstekende bron van vitaminen. Er zit veel foliumzuur ofwel vitamine B11 in bietjes. De bieten verbetert de doorbloeding van hersenen. Wat het functioneren hiervan ten goede komt.

De ricotta en geitenkaas zit boordevol eiwitten, calcium en proteïnen. Belangrijke stoffen die ons lichaam nodig heeft om spiermassa te kweken en botten sterk te houden.

Lees meer over voedingstoffen die van grote invloed zijn op ons concentratie vermogen

Yoghurt drinkontbijt met sinaasappel

Yoghurt drinkontbijt met sinaasappel

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, zeker voor kinderen. Een goed ontbijt zorgt ervoor dat hun motor gaat branden. Het geeft je energie en hiermee start je stofwisseling. Je hersenen gaan beter werken. Zorg er daarom voor dat je kind met een goed ontbijt de deur uit gaat en zo het meeste uit zijn schooldag haalt.
Een makkelijk en vooral redelijk snel te maken ontbijt is dit yoghurt drinkontbijt met sinaasappel. Een ontbijt vol calcium en vitamine wat een kind lekker kan op drinken met een rietje.

Wat heb je nodig voor dit yoghurt drinkontbijt

Voor het maken van de drink yoghurt heb je slechts drie ingrediënten nodig. Uiteraard kun je meer fruit toevoegen.

  • 4 pers sinaasappels
  • 300 ml half volle yoghurt
  • 100 gram havermout

Hoe maak je de yoghurt drink met sinaasappel

Het maken van deze drink yoghurt is redelijk simpel.  Voor het maken heb je een blender of staafmixer nodig en eventueel een pers. Je kunt de sinaasappels ook al de avond van te voren persen en in de koelkast bewaren. Dit kun je zo’n 3 tot 4 dagen bewaren. De verse sappen die je in de koeling zet, lopen wel relatief snel terug qua vitamines.

  1. Pers de 4 sinaasappels uit en giet de sap in een kom of in de blender
  2. Voeg de yoghurt en havermout toe
  3. Mix alles tot een glad geheel
  4. Verdeel de drinkyoghurt over twee leuke bekers.

Waarom is dit drinkontbijt gezond

Met yoghurt begin je de dag goed, aangezien het veel calcium bevat. Dit mineraal is nodig voor het goed functioneren van spieren, het zenuwstelsel en het is betrokken bij bloedstolling.
De koolhydraten in havermout worden langzaam opgenomen, zodat er geen snelle piek ontstaat in het bloedglucosegehalte en de energie langzaam wordt afgegeven aan het bloed.

Doordat havermout veel oplosbare vezels bevat, kan het lekker opzwellen en houdt het de maag lang ‘vol’. Daarom is het zeer geschikt als ontbijt.
Sinaasappel is gezond en zit boordevol vitamine C

Meer inspiratie voor een gezond ontbijt

12 Tips om je brein te stimuleren

12 Tips om je brein te stimuleren

We willen allemaal onze hersenen en die van onze kinderen in optimale conditie houden. Dit doen we door bewust met voeding om te gaan. Gezond te eten en voor voldoende beweging te zorgen. Onze hersenen zijn gebaat bij uitdagingen, zodat er nieuwe neuronetwerken ontwikkeld kunnen worden. Het is van belang deze netwerken te onderhouden, anders zullen de verbindingen steeds minder sterk worden.  Het brein stimuleren is leuk en niet heel lastig. 12 tips van dingen die je kunt doen samen met je kind

Het brein stimuleren

  1. Vaak neem je elke dag dezelfde weg naar school. Kies eens voor een andere route naar school.
  2. Start de dag met braingames. Dit zijn oefeningen die de samenwerking tussen je hersenhelften stimuleert en zorgen voor een beter concentratie. Bewegen om beter te functioneren en beter te leren
  3. Doe ademhalingsoefeningen. Door een betere ademhaling voorzie je je  hersenen van meer zuurstof.
  4. Leer een muziekinstrument te bespelen. Door het bespelen van een instrument verbeter je de coördinatie en de verbinding tussen de linker en rechter hersenhelft.
  5. Zing samen een liedje.  Het is goed voor je longen, je hart en je humeur.  Als je zingt moet je veel dingen tegelijk doen, de tekst reproduceren, de juiste toon houden en in de maat blijven. Je kunt er ook nog bij dansen.
  6. Zet eens  klassieke muziek op. Dit brengt een positieve veranderingen te weeg brengt in de hersengolven. Daarnaast is het erg rustgevend.
  7. Doe elke week iets nieuws. Nieuwe dingen prikkelen je hersenen. Ze moeten zich aan passen en flexibel worden.
  8. Laat je kinderen eens met een ander hand hun tanden poetsen. Dit lijkt gemakkelijk maar is lastiger dan je denkt.
  9. Maak samen een wandeling. Dagelijks wandelen is goede voor de doorbloeding van je hersenen, hetgeen van essentieel belang voor een goede hersenwerking.
  10. Het brein stimuleren door een boek te lezen. Met het lezen van boeken of verhalen, laat je het brein kennis maken met nieuwe inzichten en ideeën.
  11. Neem een power nap. Ga even vijf minuten liggen en sluit samen je ogen. Probeer nergens aan te denken. Zet een wekker als je bang bent echt in slaap te vallen.
  12. Zorg voor voldoende nachtrust. De hoeveelheid benodigde slaap is mede afhankelijk van de leeftijd van je kind. Ook heeft het ene kind meer slaap nodig dan het andere.

Je brein stimuleren is dus best gemakkelijk. Succes