Lunch for kids
Op drukke doordeweekse dagen ben ik altijd op zoek naar makkelijke, gezonde en bovenal voedzame recepten. Goed gevulde soepen vind ik dan ideaal. Je kunt ze goed de avond van te voren klaar maken, zodat iedereen snel kan aanschuiven tijdens het eten of een van de kinderen zelf even wat soep opwarmen voor het sporten. Een lekkere en kleurrijke soep, die geregeld op tafel staat is de pompoensoep.
Het maken van pompoensoep is helemaal niet zo moeilijk als je misschien denkt. Pompoensoep is een pureesoep, dit betekent dat je alle ingrediënten in de soep doet en het zachtjes laten koken. Als alle groenten zacht zijn, pureer je de soep met een staafmixer tot een mooie gladde soep boordevol groenten. Als variatie kun je zowel groentebouillon of kippenbouillon gebruiken.
Wat zit er in de pompoensoep?
Voor een grote pan soep voor 4 personen heb je de volgende ingrediënten nodig.
- 1 gewone pompoen of 2 flespompoenen of maak het jezelf gemakkelijk en koop gesneden pompoen blokjes circa 800 gram.
- een winterpeen of kant en klare geraspte wortel
- 1 teentje knoflook
- 1 grote ui
- gele paprika
- 3 tomaten
- 2 groente bouillonblokjes
- 900 ml water
- eventueel wat creme fraiche om het romiger te maken.
- naar smaak kun je wat extra kruiden toevoegen komijnzaad, kurkuma of cayennepeper
Hoe maak je de pompoen soep?
- Snijd de pompoen door de helft en haal de pitten er uit
- Schil de pompoen en snijd deze in blokje
- Snijd de overige groente in stukken
- Snipper de ui en snijd de knoflook fijn
- Verhit een beetje kokosolie in de soeppan
- Fruit de knoflook met de ui
- Voeg vervolgens de in stukken gehakte pompoen en groente toe en bak kort
- Breng op smaak met wat kruiden
- Voeg 900 ml kokend water en de 2 bouillonblokjes toe
- Laat de soep koken tot de pompoen zacht is
- Laat de soep een beetje afkoelen en pureer dan alles met de staafmixer
- Voeg wat creme fraiche toe om de soep wat romiger te maken
Waarom is pompoensoep gezond?
Deze soep zit boordevol groenten en bevat mede door de pompoen veel vezels. Pompoen is zeer rijk aan omega3-vetten wat de ontwikkeling van je hersenen stimuleert. Pompoen wordt niet voor niets het ultieme brainfood
Blogs, Nova, Voeding
Het is voor mijn kinderen niet altijd gemakkelijk om zich de hele dag te concentreren op school. Ze zijn snel afgeleid als er iets beurt in de klas. Of ze vinden hetgeen een buurman of buurvrouw aan het doen is net interessanter dan wat de juf staat te vertellen.
Om ze te helpen let ik goed op hun voeding. Nou volgen ze echt niet een streng dieet, maar ik probeer ze geregeld dingen te laten eten die bijdrage aan een betere concentratie. Wat je eet heeft namelijk invloed op je brein en op de mate waarin je je kunt concentreren.
Met ‘slimme’ voeding kun je de hersenen gezond houden. Wat valt er dan onder die ‘slimme voeding’ ?
1. Blauwe bessen
Blauwe bessen zitten vol met antioxidanten, welke belangrijk voor je brein. Antioxidanten helpen de doorstroming van zuurstof naar je hersenen te bevorderen. Blauwe bessen daarnaast vol met vitamine C, wat je helpt bij de concentratie.
2. Havermout
Havermout is super goed voor je kind, omdat het veel B-vitamines bevat, magnesium en boordevol vezels zit. Geef je kinderen ’s ochtends een kommetje havermoutpap en ze komen zonder knorrende maag de ochtend door. Haver bevat relatief weinig calorieën, houdt je langer verzadigd. Het geeft je energie en helpt je gefocust te blijven. Voor optimale concentratie, voeg er een handje blauwe bessen aan toe!
3. Pure chocolade
Pure chocolade bevat magnesium en is erg gezond. Het stimuleert wederom de bloedtoevoer naar je hersenen. Wat zorgt voor een beter geheugen en concentratie. Het gaat hierbij niet om de chocolade rapen die je in supermarkt koopt. Hier zit veel suiker in en minder echte chocolade. Geef je kind af en toe een paar stukjes pure chocolade mee in zijn of haar broodtrommel.
4. Banaan
Bananen zijn een makkelijk tussendoortjes die je concentratie een boost geven. Ze bevatten een goede combinatie van eiwitten, suikers, vitamines en mineralen. Vooral de kalium die er inzit, is belangrijk voor de hersenen. Hoe rijper de banaan, hoe hoger het suikergehalte en hoe sneller je kind er energie door krijgt. Een verantwoord tien-uurje.
5. Avocado
De hersenen bestaan voor maar liefst zestig procent uit vetten. Deze moeten regelmatig worden aangevuld met nieuwe, gezonde vetten. Avocado’s zitten hier vol mee. Verder stimuleert avocado de bloedsomloop, wat zeer belangrijk is voor het functioneren van je brein. Avocado is rijk aan vitamine K en Kalium. Deze 2 stoffen zorgen ervoor dat de bloeddruk naar beneden gaat, en dat de zuurstof sneller en gemakkelijker de hersenen kunnen bereiken.
6. Eieren
Eieren zijn voedzaam en gemakkelijk. Er zit lecitine, vitamine B, ijzer en zink in, wat een krachtige combinatie voor de hersenen is. Stop daarom af en toe een gekookt eitje in de broodtrommel van je kind.
Blogs, Nova, Voeding
Hoe zorg je ervoor dat het brein van je kinderen optimaal kan functioneren? Dat ze zich optimaal kunnen concentreren op de momenten dat het nodig is. Je hersenen gezond houden is een kwestie van een gezonde levensstijl. Dit geldt voor zowel jong als oud. Je levensstijl is een combinatie van gewoontes in de voeding en voldoende beweging. Het lichaam van kinderen is volop in ontwikkeling, dit geld ook voor hun brein. Geef daarom het brein van het nodig heeft. Wat is goed voedsel voor je brein?
1. Vetten
Onze hersenen bestaan voor bijna 60% uit vetten. Het is belangrijk dat deze vetten in ons lichaam in de juiste verhouding beschikbaar zijn. Het type vet is namelijk van belang voor de hoeveelheid synapsen en dendrieten in je hersenen. Ook de structuur van de hersencellen is afhankelijk van de soort vet welke je in je lichaam hebt. Daarnaast zijn de neurotransmitters, de boodschappersstofjes, in je hersenen afhankelijk van de soort vetmoleculen. Je stemming, concentratie , geheugen en je vermogen om informatie op te nemen zijn sterk afhankelijk van vetten.
Omdat je hersenen dus voor een groot deel bestaan uit vetten is het belangrijk voor een goede aanvoer van vetten te zorgen. Dit zijn onder meer de vetten uit vette vis zoals haring, makreel, sardines of zalm. Kies hierbij voor wilde vis met het MSC logo. Verzadigde vetten als roomboter en cocosolie zijn een basis voor een goede hersenwerking in balans met de andere vetten zoals omega-3/6/9.
2. Vitaminen & mineralen
Ons brein is een heel gevoelig orgaan. Zelfs al is er maar een klein tekort aan bepaalde vitamines of mineralen, dan zullen je hersenen hier direct op reageren door slechter te functioneren. Dit gebeurt al voordat zich fysieke klachten voordoen.
Vitamines B is heel belangrijk voor een goed geheugen en magnesium voor de prikkeloverdracht tussen de zenuwen.
Magnesiumtekort verergeren klachten bij ADHD, ADD en Hoogsensitivteit
3. Antioxidanten
Vrijeradicalen ontstaan in je lichaam door de verbranding van zuurstof. Ze willen zich neutraal maken en beschadigen hierbij willekeurige cellen in het lichaam, ook in de hersenen. Antioxidanten voorkomen dit en helpen het brein jong te houden. Met name Provençaalse zoals, basilicum, tijm, oregano en rozemarijn hebben een zeer sterke antioxidantwerking, maar ook groene thee en pure chocolade, zijn goed voedsel voor je brein.
4. Water is belangrijk voedsel voor je brein
Iedere dag water drinken zorgt ervoor dat je organen, cellen en spieren worden gehydrateerd en dus ook je hersenen. Het drinken van water heeft een positieve invloed op je reactiesnelheid. Het drinken van 8 tot 10 kopjes water per dag kan je cognitieve vaardigheden verhogen met 30%.
Dehydratie is dé oorzaak van vermoeidheid overdag. Het is dus voor kinderen op school (of volwassene op het werk) van groot belang voldoende te drinken. Voel je je s middags wat moe, doe geen dutje, maar neem een glas water. Dit zorgt er ook voor dat je beter functioneert. Al bij slecht 2% uitdroging heb je meer moeite met je korte termijn geheugen en je focus .
5. Gezond darmen, gezonde hersenen
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat er een directe relatie bestaat tussen de conditie van de darmen en de hersenen. Belangrijke basisstoffen voor de neurotransmitters worden gevormd in de darmen. De gezondheid van je darmen zijn mede bepalend voor de opname van voedingsstoffen, welke nodig voor een goede hersenwerking. Ze bepalen welke goede en slechte stoffen de bloedbaan binnenkomen.
Onze darmen zijn ons brein
Diner, Spinazie
Trek in een heerlijke gezonden voedzame hartige taart! Deze zalm spinazie taart zet je in mum van tijd op tafel. Heerlijk voor een lunch of diner. Hij heeft geen harde korst waardoor hij veel minder machtig is.
Hartige taartjes zijn heel leuk voor kinderen, want zeg nou zelf, taart als avondeten hoe feestelijk is dat. Je kunt individueel kleine taartjes maken of een grote taart die je vervolgens in stukken verdeeld. Hartige taarten zijn super makkelijk om te variëren met veel groenten en andere ingrediënten. In deze hartige taart hebben we zalm en spinazie gecombineerd, tot een heerlijke zalm spinazie taart.
Omdat we veel groente, vitaminen en eiwitten samen voegen in dit recept hebben we de veel gebruikte bladerdeeg achter wegen gelaten.
Wat heb je nodig voor en zalm spinazie taart?
We gebruiken voor deze taart een taart vorm van 24 cm doorsneden, en de volgende ingrediënten:
- 400 gram verse spinazie (of diepvries)
- 200 gram gerookte zalm
- 150 gram roomkaas
- 1 ui
- 1 knoflook teentje
- 6 eieren
- eetlepel mosterd
- peper en zout
Hoe maak je de zalm spinazietaart?
- Verwarm de oven op 200⁰ C.
- Snij de uit en knoflook fijn
- Verwarm de kokosolie in een pan en bak hierin de spinazie samen met de ui en knoflook
- Laat het mengsel 2 minuten op het vuur staan tot de spinazie is geslonken.
- Haal het mengsel van het vuur, schep de spinazie in een zeef om zo het meeste vocht eruit te duwen.
- Mix de eieren met de room en de mosterd en op smaak brengen met peper en zout.
- Meng de gerookte zalm door de spinazie en schenk dit alles in de bakvorm
- Verdeel het eimengsel met de roomkaas eroverheen
- De taart de oven in ca. 35 min. goudbruin bakken.
Waarom is de zalm spinazietaart gezond?
Spinazie zit bomvol vitaminen. Een portie gekookte spinazie bevat maar liefst 500% van de ADH aan vitamine K.
Zalm bevat veel gezonde vetten, vitaminen en mineralen en heeft daarom veel goede effecten op je lichaam. Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn onmisbaar voor je lichaam en dragen bij tot een goede werking van je hersenen.
Zalm is niet alleen goed voor je concentratie!
Diner, Rode bieten
Het is al weer even geleden dat we roden bieten hebben gegeten en dat terwijl ze zo gezond zijn. Daarom maak ik vandaag een heerlijk kleurrijke rode bietenrisotto. Een voedzaam en gezond eenpansgerecht. Ik hou erg van eenpansgerechten omdat ze het grote voordeel hebben dat alles in een pan kan en dat je dus weinig afwas hebt. Hoe fijn is dat!
Voor de bietenrisotto gebruik ik voorgekookte bieten omdat het anders allemaal wel heel lang duurt. Je kunt zowel zilvervliesrijst als bloemkoolrijst gebruiken afhankelijk van hoeveel koolhydraten jij en je kinderen de rest van de dag al hebben gegeten. Wanneer je bloemkoolrijst gebruikt, heb je de helft aan groente bouillon nodig.
Wat heb je nodig voor de bietenrisotto?
Naast een grote koekenpan of wokpan heb je voor 4 personen ongeveer de volgende ingrediënten nodig:
- 3/4 liter groente bouillon (of 350 ml in geval van bloemkoolrijst)
- 250 gram zilvervliesrijst of 400 gram bloemkoolrijst
- 400 gram gekookte bietjes
- 1 rode ui
- 2 teentjes knoflook
- 2 tl gehakte tijm
- 100 gram zachte ricotta of geitenkaas
- kokosolie
Hoe maak je de rode bietenrisotto?
- Rasp de bieten of snijd ze in kleine blokjes
- Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn.
- Fruit de uit en knoflook samen met de tijm in de pan
- Als de ui glazig is voeg je de rijst toe.
- Bak de rijst al roerend een minuutje mee
- Voeg een derde van de groente bouillon toe en blijf roeren tot de bouillon is opgenomen
- Roer beetje voor beetje de rode bietjes mee
- Voeg daarna al roerende de rest van de bouillon toe gedurende 15 minuten tot alle bouillon is opgenomen en de rijs al dente is
- Haal de pan van het vuur en roer de ricotta of geitenkaas erdoorheen.
Waarom is bieten risotto gezond?
Rode bieten zijn een uitstekende bron van vitaminen. Er zit veel foliumzuur ofwel vitamine B11 in bietjes. De bieten verbetert de doorbloeding van hersenen. Wat het functioneren hiervan ten goede komt.
De ricotta en geitenkaas zit boordevol eiwitten, calcium en proteïnen. Belangrijke stoffen die ons lichaam nodig heeft om spiermassa te kweken en botten sterk te houden.
Lees meer over voedingstoffen die van grote invloed zijn op ons concentratie vermogen
